Image default
Διατροφή

Μπρόκολο – Ένα από τα ισχυρότερα σταυρανθή λαχανικά του πλανήτη μας

Το μπρόκολο περιέχει μιά ισχυρότατη ουσία την sulforaphane, η οποία καταπολεμά και θανατώνει τα βακτήρια που είναι ανθεκτικά στα αντιβιοτικά, με παράλληλη ισχυρότατη αντικαρκινική δράση.
Η sulforaphane ενεργοποιείται μόνο όταν τα λαχανικά που την περιέχουν κόβονται ή μασώνται.
Τα υψηλότερα επίπεδα sulforaphane βρίσκονται στα ωμά λαχανικά.
Τα ωμό μπρόκολο είχε δέκα φορές περισσότερη sulforaphane από το μαγειρεμένο μπρόκολο.
Το βράσιμο στον ατμό στους 140˚C για τρία λεπτά είναι ο καλύτερος τρόπος βελτιστοποίησης των επιπέδωνsulforaphane κατά το μαγείρεμα

Πίνακας θρεπτικής Αξίας
Μερίδα: 100gr
ποσότητα ανά μερίδα:
θερμίδες 34
θερμίδες από λίπος 3 (10%)
% ΣΗΔ Συνιστώμενη Ημερήσια Δοσολογία (ΣΗΔ) βασισμένη σε δίαιτα 2.000 θερμίδων
Οι τιμές υπάρχει περίπτωση να μην είναι 100% ακριβείς
Πρωτεΐνες 3g 4%
Υδατάνθρακες 7g 10%
Φυτικές Ίνες 3g 8%
Σάκχαρα 2g
Λιπαρά 0g 14%
Κορεσμένα 0g 10%
Χοληστερόλη 0mg 0%
Νάτριο 33mg 7%
Κάλιο 316mg 2%
Ασβέστιο 47mg 4%
Ψευδάργυρος 0mg 7%
Βιταμίνη E 1mg 1%
Βιταμίνη C 89mg
Αναλυτική Μορφή
Θερμίδες
Συνολικές θερμίδες 34 kcal
από πρωτεΐνες 11 kcal (33%)
από υδατάνθρακες 27 kcal (78%)
από λιπαρά 3 kcal (10%)
Πρωτεΐνες
πρωτεΐνες 2.8 g
Υδατάνθρακες
υδατάνθρακες 6.6 g
εκ των οποίων Φυτικές Ίνες 2.6 g
εκ των οποίων Σάκχαρα 1.7 g
Λιπαρά
λιπαρά 0.4 g
Βιταμίνες
βιταμίνη A 31 mg 4%
β-καροτένιο 361 mg 3%
λουτεΐνη και ζεαξανθίνη 1121mg
βιταμίνη E 0,78mg 5%
βιταμίνη K 101,6 mg 97%
βιταμίνη C 89,2 mg 107%
βιταμίνη B1 – θειαμίνη 0,071 mg 6%
βιταμίνη B2 – ριβοφλαβίνη 0,117 mg 10%
βιταμίνη B3 – νιασίνη 0,639 mg 4%
βιταμίνη B5 – παντοθενικό οξύ 0,573 mg 11%
βιταμίνη B6 0,175 mg 13%
βιταμίνη B9 – Φολικό οξύ 63 mg 16%
χολίνη 18.7 mg
Μέταλλα
νάτριο 33 mg
κάλιο 316 mg
ασβέστιο 47 mg
ψευδάργυρος 0.4 mg
μαγνήσιο 21 mg
μαγγάνιο 0.2 mg
φωσφόρος 66 mg
σελήνιο 2.5 mg
Φυτοθρεπτικά στοιχεία
sulforaphane,
indole-3-carbinol,
carotenoids, τις ισχυρότατες lutein και zeaxanthin
kaempferol,
quercetin.
 “μα τας κράμβας!”
Τι είναι όλα τα παραπάνω;
Ποιο λαχανικό κλείνει μέσα του αυτό το θησαυρό;
Ποιο λαχανικό κρύβει μέσα σε 100gr τόσα πολλά στοιχεία;
Το ξέρουμε;
Το έχουμε;
Είναι ακριβό;
Που μπορούμε να το βρούμε;
Πως τρώγεται;
   Να απαντήσω;
Ναι;
Λοιπόν όλοι το ξέρουμε – είναι το μπρόκολο
Το μπρόκολο που, τα τελευταία χρόνια, μια σειρά από έρευνες το έχουν φέρει στην κορυφή των σημαντικότερων για την υγεία μας λαχανικών.
Το έχουν κατατάξει ανάμεσα στους σημαντικότερους συμμάχους μας, στην προσπάθεια πρόληψης, καταπολέμησης και θεραπείας των σημαντικότερων ανισορροπιών – παθήσεων -ή νοσημάτων φθοράς.
Το μπρόκολο με βοτανικό όνομα Brassica oleracea var. Italica, ανήκει στο ίδιο είδος με
~ το λάχανο – Brassica oleracea var. capitata
~ το κουνουπίδι – Brassica oleracea var. botrytis
~ τα λαχανάκια βρυξελών – Brassica oleracea var. gemmifera
~ το κόκκινο λάχανο – Brassica oleracea var. capitata f. rubra
~ το κάλε – Brassica oleracea var. sabellica
Η ταξιανθία του έχει σκούρο πράσινο χρώμα και είναι ελαφρώς αραιή.
Το όνομά του “μπρόκολο” προέρχεται από τον πληθυντικό της Ιταλικής λέξης broccolo- brocolli- που σημαίνει “η ανθισμένη κορυφή ενός λάχανου” όπως και η καταγωγή του εξ’ ου και η επιστημονική του ονομασία Κράμβη η λαχανώδης ποικιλία ιταλική –Brassica oleracea var. italica
Το μπρόκολο είναι ετήσιο φυτό της οικογένειας των σταυρανθών – κραμβοειδών του γένους κράμβη Brassica
της οικογένειας Brassicaceae
του γένους Brassica και
του είδους oleracea
Είναι λαχανικό και προήλθε από το άγριο λάχανο μετά από συνεχείς καλλιέργειες στη βόρεια Μεσόγειο, ξεκινώντας από τον έκτο αιώνα π.Χ. που είχαν βάση την εξέλιξη των ταξιανθιών.
Το μπρόκολο έχει τις ρίζες του σε πρωτόγονες ποικιλίες που καλλιεργούνται στη Ρωμαϊκή Αυτοκρατορία και πιθανότατα βελτιώθηκε μέσω τεχνητής επιλογής στη νότια ιταλική χερσόνησο ή τη Σικελία.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι το μπρόκολο είναι γνωστό εδώ και 2000 χρόνια
Οι Ιταλοί το τιμούσαν ιδιαίτερα-εξ άλλου μην ξεχνάμε και την ονομασία του-και ήταν από τα σχεδόν καθημερινά εδέσματα του τραπεζιού τους.
Σήμερα, αν κάποιος αποφασίσει να ρωτήσει τους ερευνητές, ποιο
θεωρούν ως το πλέον αποτελεσματικό για την πρόληψη και θεραπεία ασθενειών λαχανικό, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να επιλέξουν να του πουν “το μπρόκολο”.
Και αυτό γιατί, το μπρόκολο ανήκει στην κατηγορία των πιο υγιεινών λαχανικών και
έρχεται σε βοήθεια των ίδιων των κυττάρων μας.
Τα κύτταρά μας καθημερινά προσβάλλονται από τις γνωστές μας πια ελεύθερες ρίζες, οι οποίες και τα καταστρέφουν.
Όπως και σε παλαιότερα άρθρα μου έχω επισημάνει, ο οργανισμός μας διαθέτει τους κατάλληλους αμυντικούς μηχανισμούς, ώστε να μπορεί κάθε φορά που βάλλεται, να αποκρούει τις επιθέσεις.
Η καθημερινότητά μας όμως, όπως έχει εξελιχθεί, είναι σκληρή απέναντί μας και το άγχος,
το στρες,
η αβεβαιότητα,
η ρύπανση της ατμόσφαιρας και τόσα πολλά άλλα, συμβάλλουν στην αύξηση των ελεύθερων ριζών προκαλώντας το οξειδωτικό στρες, το οποίο είναι υπεύθυνο για μια πληθώρα ανισορροπιών του οργανισμού μας όπως:
~ καρδιαγγειακά νοσήματα
~ κατάθλιψη
~ παχυσαρκία
~ διάφορες μορφές καρκίνου
~ διαβήτης τύπου 2
~ γήρανση του δέρματος και πολλά-πολλά άλλα
Ανισορροπίες δηλαδή, που τα τελευταία χρόνια τείνουν να γίνουν μόνιμες καταστάσεις και εδώ είναι που το μπρόκολο έρχεται προς βοήθεια του οργανισμού μας με τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και C,
με το κάλιο,
το σελήνιο,
τις φυτικές ίνες,
το ασβέστιο,
το χρώμιο, το οποίο είναι πολύ σημαντικό καθώς διευκολύνει τη δράση της ινσουλίνης στο κύτταρο και άρα ιδιαίτερα απαραίτητο στους πάσχοντες από σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
το φυλλικό οξύ, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό, ειδικά στην εγκυμοσύνη, διότι θεωρείται υπεύθυνο για την σύνθεση του DNA του εμβρύου, η δε
απουσία του -του φυλλικού οξέος- συνδέεται με νευρολογικά προβλήματα του εμβρύου και με μειωμένη ανάπτυξή του.
Και δεν σταματάμε εδώ-
Το μπρόκολο περιέχει τις περίφημες και ισχυρότατες isothiocyanates, οι οποίες είναι ισχυρότατες αντικαρκινικές,
αντιοξειδωτικές και αποτοξινωτικές ουσίες.
Οι isothiocyanates είναι μιά ομάδα φυτοθρεπτικών στοιχείων, που στοχεύουν και αποκλείουν το μεταλλαγμένο γονίδιο p53 που συνδέεται με την ανάπτυξη καρκίνου.
Το γονίδιο p53 κατέχει κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση του κυτταρικού κύκλου διατηρώντας τη γενετική σταθερότητα
Όταν αυτό το γονίδιο έχει υποστεί ζημιά ή έχει μεταλλαχθεί σταματά να προσφέρει την ίδια προστασία, διότι το γονίδιο p53 υπό φυσιολογικές συνθήκες καταστέλλει τον καρκίνο όταν όμως μεταλλαχθεί η ικανότητα της καταστολής του χάνεται και μετατρέπεται σε ογκογονίδιο, δηλαδή σε γονίδιο που προκαλεί καρκίνο, αλλά και οστεοαρθρίτιδα,
ρευματοειδή αρθρίτιδα,
συστημικό ερυθηματώδη λύκο,
σύνδρομο Sjogren.
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι μεταλλάξεις αυτές βρίσκονται σε περίπου το ήμισυ όλων των ανθρώπινων καρκίνων.
Σε έκθεση που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Ιατρικής Χημείας, ο ερευνητής Xiantao Wang του Πανεπιστημίου Georgetown και οι συνεργάτες του ανέλυσαν τα αποτελέσματα των isothiocyanates
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι αυτές ήταν σε θέση να αφαιρούν το ελαττωματικό γονίδιο p53 και στη θέση του αφήνουν την υγιή εκδοχή του.
Ας παρακολουθήσουμε την indole-3-carbinol (I3C), μία από τις isothiocyanates
Η indole-3-carbinol (I3C) επεμβαίνει στον ανθρώπινο μεταβολισμό και
ειδικότερα στον μεταβολισμό των οιστρογόνων και έχει την ικανότητα να μειώνει τη συχνότητα των καρκινικών όγκων.
Ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, βοηθά στην προστασία όλων των κυτταρικών δομών, συμπεριλαμβανομένου του DNA, συμμετέχει στις φυσικές διαδικασίες αποτοξίνωσης του οργανισμού, ενισχύει το χρόνο ζωής των κυττάρων, αναστέλλουν τον καρκίνο  
του μαστού,
του τραχήλου,
του ενδομητρίου,
του προστάτη,
του καρκίνου του παχέος εντέρου και του καρκίνου της ουροδόχου κύστης – οι ερευνητές υποψιάζονται ότι η ινδολο-3-καρβινόλη είναι ένα από τα πολλά φυτικά συστατικά που μπορεί να προστατεύσουν από τον καρκίνο.
Η indole-3-carbinol είναι ένας καλά αναγνωρισμένος χημειοπροληπτικός παράγοντας με πολλές βιολογικές δράσεις συμπεριλαμβανομένης της αναστολής της φλεγμονής και της αγγειογένεσης, του μειωμένου πολλαπλασιασμού και της προώθησης του θανάτου των καρκινικών κυττάρων. – ο κίνδυνος του καρκίνου του μαστού μπορεί να μειωθεί κατά 20% –40% με μία ή δύο μερίδες σταυρανθών λαχανικών καθημερινά.
Η κατανάλωση διατροφικής indole-3-carbinol από λαχανάκια βρυξελών,
μπρόκολου,
κουνουπιδιού και λάχανου, σχετίζεται με πολύ χαμηλή συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του προστάτη.
Η indole-3-carbinol (I3C) και Sulforaphane είναι ισχυρότατα φυτοθρεπτικά και τα δύο έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον πολλαπλασιασμό του καρκίνου του προστάτη in vivo με τρόπο που εξαρτάται από τη δόση.
Ένα μέτριο κεφάλι λάχανο περιέχει περίπου 1200mg indole-3-carbinol.
Η κατανάλωση του ενός τρίτου μιας κεφαλής ενός λάχανου καθημερινά ισοδυναμεί με την κοινή συμπληρωματική δόση 400mg ημερησίως και παράλληλα προσφέρει όλες τις άλλες συνεργιστικές ιδιότητες ολόκληρου του βοτάνου-λαχανικού.
Μελέτες σε μεγάλες πληθυσμιακές ομάδες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε μεγάλες ποσότητες μπρόκολου και άλλων σταυρανθών λαχανικών έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου από εκείνα που τρώνε ελάχιστα ή καθόλου.
Δυστυχώς, δεν γνωρίζουμε ακόμη ποια συστατικά αυτών των λαχανικών είναι υπεύθυνα για το προστατευτικό αποτέλεσμα.
Μπορεί να είναι η  I3C,
οι carotenoid pigments,
η βιταμίνη C ή η sulforaphane, μια ένωση που καταστέλλει τους όγκους.
Πολλοί όμως ερευνητές επισημαίνουν πως οι θετικές επιδράσεις στην προστασία του καρκίνου οφείλονται στη συνέργεια των συστατικών των πολύτιμων λαχανικών.
Επίσης η I3C μειώνει στο μισό την apo Β, το “μεταφορέα” της χοληστερίνης στους ιστούς σύμφωνα με έρευνα που έχει δημοσιευτεί  στην επιθεώρηση “Journal of Nutrition”
Ας παρακολουθήσουμε και την Sulforaphane (SFN) την δεύτερη ισχυρότατη από τις isothiocyanates
Οι isothiocyanates (ITC), όπως προείπα, είναι ενώσεις που περιέχουν θείο και κατανέμονται ευρέως μεταξύ των σταυρανθών λαχανικών.
Η Sulforaphane (SFN) είναι μία ITC που τα αποτελέσματα in vivo και επιδημιολογικών μελετών έχουν επιβεβαιώσει τις ισχυρές αντικαρκινικές,
αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δραστηριότητές της
Η sulforaphane ως καθαρή χημική ουσία, προστατεύει από τον καρκίνο του δέρματος,
του στόματος,
του στομάχου,
του παχέος εντέρου,
του πνεύμονα και της ουροδόχου κύστεως.
Είναι σαφές ότι η SFN είναι ένας ασφαλής και σχετικά μη τοξικός χημειοπροληπτικός παράγοντας και ασκεί αντικαρκινικές δραστηριότητες μέσω πολλαπλών ισχυρών μηχανισμών, συμπεριλαμβανομένης της ισχυρής αντιφλεγμονώδους δραστηριότητάς της.
Πιο πρόσφατα, η sulforaphane έχει αποδειχθεί ότι έχει άμεση βακτηριοκτόνο δράση, με αποτέλεσμα να καταπολεμά το Helicobacter pylori, το οποίο ενοχοποιείται για την πρόκληση γαστρίτιδας και πεπτικού έλκους.
Το Helicobacter pylori, μολύνει το βλεννογόνο του στομαχιού και μπορεί να επιβιώσει μέσα σε όξινο περιβάλλον.
Τα βακτήρια επιβιώνουν μέσα στα κύτταρα του βλεννογόνου του στομάχου και αντιστέκονται στις αντιβιώσεις, επιπρόσθετα γίνονται δεξαμενές μετάδοσης της μόλυνσης.
Η sulforaphane του μπρόκολου όμως, σύμφωνα με έρευνα, που δημοσιεύτηκε στην αμερικανική επιστημονική επιθεώρηση “Proceedings of the National Academy of Sciences”, καταπολεμά και θανατώνει τα βακτήρια που είναι ανθεκτικά στα αντιβιοτικά.
Εδώ βασικό είναι να γνωρίζουμε, ότι αναφέρονται και άλλα τρόφιμα που περιέχουν ουσίες ικανές να καταπολεμούν το βακτήριο του πυλωρού όπως π.χ
το μέλι και
το σκόρδο
Επίσης η sulforaphane του μπρόκολου περιορίζει την επίδραση της καταστροφικής για την υγεία μας αφλατοξίνης στο συκώτι, ενώ πρόσφατα δεδομένα έδειξαν ότι έχει ευεργετικά αποτελέσματα στις καρδιαγγειακές παθήσεις, τα οποία οφείλονται στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της.
Η sulforaphane του μπρόκολου συνδέεται άμεσα με τη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου, καθώς βοηθά στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων
Η καθηγήτρια Elizabeth H. Jeffery of the University of Illinois στις ΗΠΑ σχολιάζει ότι μέσα από έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα πως η κατανάλωση μπρόκολου τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα παρέχει εξαιρετική αντικαρκινική προστασία ενώ μπορούμε να την ενισχύσουμε περαιτέρω συνοδεύοντας το μπρόκολο με λαχανικά που περιέχουν myrosinase, όπως το λάχανο
το κουνουπίδι
τα ραπανάκια
Γενικά το μπρόκολο έχει χαρακτηριστεί ως φύλακας της μακροζωίας του ανθρώπου, καθώς ενισχύει και ρυθμίζει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, το οποίο είναι ένα κρίσιμο μέρος της άμυνας του οργανισμού μας έναντι φλεγμονωδών και λοιμωδών ασθενειών, ως εκ τούτου το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο απαραίτητα λαχανικά της διατροφής μας.
Είναι η πιο σημαντική διατροφική πηγή ισχυρότατων φυτοθρεπτικών στοιχείων, τα οποία με την έννοια της συνέργειας μας προστατεύουν και θεραπεύουν από ένα πλήθος ασθενειών.
Η sulforaphane, εκτός από όλους τους παραπάνω ισχυρισμούς συμβάλει και στην θεραπεία και άλλων παθήσεων.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αυξάνει τη δραστηριότητα των γονιδίων που βοηθούν τα κύτταρα να προστατευθούν από τη φλεγμονή, το οξειδωτικό στρες και την ακτινοβολία.
Διαπίστωσαν ότι βελτιώνει συμπτώματα αυτισμού, όπως επαναλαμβανόμενες κινήσεις, ευερεθιστότητα, υπερκινητικότητα και προβλήματα επικοινωνίας*.
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η sulforaphane μπορεί να βελτιώστε την απόκριση θερμικού σοκ του σώματος, μια σειρά από γεγονότα που συμβαίνουν στο σώμα ως απάντηση στη ζέστη ή στον πυρετό, που συνδέει το μπρόκολο με τον αυτισμό**.
Επίσης έχει μελετηθεί η βοήθεια του ωμού μπόκολου– όπως και των άλλων λαχανικών της οικογένειας των σταυρανθών-στην προστασία των καπνιστών και στην μείωση του κινδύνου από το κάπνισμα, καθώς ενισχύει και βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να “καθαρίσει” τους πνεύμονες από τις βλαβερές του συνέπειες.
Ένας βασικός παράγοντας που εξασφαλίζει την ομαλή λειτουργία των πνευμόνων είναι μια ομάδα λευκών αιμοσφαιρίων τα λεγόμενα μακροφάγα κύτταρα.
Τα μακροφάγα κύτταρα επιτελούν μιά πολύ σοβαρή εργασία.
Αναλαμβάνουν τον ρόλο αυτού που θα καθαρίσει και θα απομακρύνει από τους πνεύμονες υπολείμματα και βακτήρια που συγκεντρώνονται εκεί, προκαλώντας λοιμώξεις.
Σε όσους λοιπόν πάσχουν από χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια , πάθηση η οποία αποτελεί ένα συνδυασμό του εμφυσήματος και της βρογχίτιδας-, όπως και στους καπνιστές, αυτό το σύστημα καθαρισμού δεν λειτουργεί σωστά.
Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Τζονς Χόπκινς της Βαλτιμόρης με επικεφαλής τον Shyam Biswal, σε σχετική τους μελέτη παρατήρησαν την ισχυρή προστασία που προσφέρει στους πνεύμονες των καπνιστών η sulforaphane, την οποία απελευθερώνουν όλα σταυρανθή λαχανικά με τη διαδικασία της κοπής και της μάσησης.
Και μέσω των  συμπερασμάτων τους, παροτρύνουν τους καπνιστές και όσους πάσχουν από χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια να εντάξουν στην καθημερινή τους διατροφή ένα από όλα τα σταυρανθή λαχανικά, διότι είναι άκρως απαραίτητα για την υγεία τους.
Έτσι μπορούμε να πούμε πως το μπρόκολo:
1) φροντίζει την καρδιά μας
2) μειώνει τον κίνδυνο, μαζί με τα άλλα κραμβοειδή λαχανικά, εμφάνισης εγκεφαλικού σύμφωνα με μακροχρόνια επιδημιολογική έρευνα του Πανεπιστημίου του Harvard
3) μας παρέχει εξαιρετική αντικαρκινική προστασία – η χημειοπροστατευτική δράση των σταυρανθών λαχανικών είναι αξιοθαύμαστη
4) ενισχύει την άμυνα του οργανισμού μας, καθώς είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ παράλληλα καθώς μασάμε η indole-3-carbinol (I3C)  μετατρέπεται σε μία άλλη ουσία την DIM, η οποία έχει την ιδιότητα να αυξάνει τα επίπεδα των λευκών κυττάρων και των λεμφοκυττάρων – δηλαδή των “φρουρών” του ανοσοποιητικού συστήματος,
5) προστατεύει το δέρμα μας από τις βλάβες που προκαλούνται από την υπεριώδη ακτινοβολία
6) προστατεύει το στομάχι μας
7) ωφελεί τα μάτια μας, καθώς μαζί με το σπανάκι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη, σύμφωνα με τα συμπεράσματα των ερευνητών της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Harvard.
Επίσης η μειωμένη όραση είναι μια κοινή συνέπεια της γήρανσης.
Δύο από τα κύρια καροτενοειδή στο μπρόκολο η lutein και zeaxanthin, σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο οφθαλμικών διαταραχών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως και η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει νυχτερινή τύφλωση, η οποία μπορεί να αντιστραφεί με βελτιωμένη κατάσταση βιταμίνης Α.
Το μπρόκολο περιέχει β-καροτένιο, το οποίο το σώμα μας μετατρέπει σε βιταμίνη Α, έτσι το μπρόκολο μπορεί να ενισχύσει και την όραση σε άτομα με χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Α.
8) προστατεύει τα μωρά από γενετικά ελαττώματα και αναπηρίες
9) προστατεύει από δυσκοιλιότητες
10) από αιμορροΐδες
11) βοηθάει στη μείωση της κυτταρικής βλάβης που προκαλείται από σοβαρές ασθένειες των πνευμόνων
12) προστατεύει από το διαβήτη και βοηθάει στη μείωση της κυτταρικής βλάβης που προκαλείται από αυτόν
13) προστατεύει από την υψηλή χοληστερόλη
14) από παχυσαρκία και
15) από εγκεφαλικά επεισόδια
16) προστατεύει ολόκληρο τον οργανισμό μας από το οξειδωτικό στρες – 200mg βλαστάρια μπρόκολου την ημέρα μετριάζουν τη βλάβη από το οξειδωτικό στρες που προκαλεί ο διαβήτης 2 – τα αντιοξειδωτικά του μπρόκολου, και γενικά τα αντιοξειδωτικά, αδρανοποιούν τις ελεύθερες ρίζες, αναστέλλοντας την καταστρεπτική δράση τους.
Τρόποι μαγειρέματος και επιδράσεις διαφορετικών μεθόδων μαγειρέματος στις φυτοθρεπτικές ενώσεις του μπρόκολου
Kάθε φορά που δημοσιεύονται έρευνες, στις οποίες διαφαίνεται το γεγονός ότι η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη και θεραπεία ασθενειών, δημιουργούνται τεράστιες προεκτάσεις στην υγεία των ανθρώπων παγκοσμίως.
Και αν μέχρι τώρα δεν συμπεριλαμβάναμε το μπρόκολο μαζί με τα υπόλοιπα σταυρανθή λαχανικά στο τραπέζι μας ήρθε η ώρα να αναθεωρήσουμε
Το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό με θερμιδική αξία ελάχιστη, μόλις 22 θερμίδες το φλιτζάνι, με τεράστια όμως θετική συνεισφορά στα νοσήματα φθοράς.
Πρέπει όμως να γνωρίζουμε κάποιες σημαντικές λεπτομέρειες οι οποίες το αφορούν το μαγείρεμα και τη συντήρησή του
Ας τις δούμε
~ το μπρόκολο που παράγεται το χειμώνα περιέχει διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C σε σύγκριση με το μπρόκολο του καλοκαιριού
~ απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στο μαγείρεμά του διότι η υψηλή θερμοκρασία καταστρέφει ή μειώνει σημαντικά τις isothiocyanate, γι’ αυτό και υπογραμμίζεται η κατανάλωσή του σε ωμή μορφή προκειμένου να αποκομίσει ο οργανισμός μας τα οφέλη του στο μέγιστο
~ αν θέλουμε να το βράσουμε πρέπει να θυμόμαστε ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες του είναι έως και τρεις φορές περισσότερες στο ελαφρά βρασμένο μπρόκολο ή στο μπρόκολο στον ατμό σε σύγκριση με το παραβρασμένο μπρόκολο, το οποίο χάνει έως και το 66% των ωφέλιμων συστατικών του.

Καθώς το μπρόκολο, όπως είπα,  περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμινών, αντιοξειδωτικών και αντικαρκινικών ενώσεων έχει περιγραφεί ως το λαχανικό με την υψηλότερη θρεπτική αξία, είναι κρίμα να το καταστρέφουμε με το μαγείρεμα.
Έχουν διερευνηθεί τα αποτελέσματα πέντε μεθόδων σπιτικού μαγειρέματος, συμπεριλαμβανομένου του ατμού,
του φούρνου μικροκυμάτων,
του βρασμού και του τηγανίσματος.
Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι γενικά, τα λαχανικά που μαγειρεύονται στα περισσότερα σπίτια, μαγειρεύονται με βάση την ευκολία και την προτίμηση στη γεύσης και όχι με τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών και ενώσεων που προάγουν την υγεία μας.
Όλοι οι τρόποι  μαγειρέματος του μπρόκολου, εκτός από τον ατμό, προκαλούν σημαντικές απώλειες χλωροφύλλης,
βιταμίνης C και σημαντικές μειώσεις των συνολικών διαλυτών πρωτεϊνών και διαλυτών σακχάρων.
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά του τροποποιούνται σημαντικά από όλες τις επεξεργασίες μαγειρέματος αλλά όχι από τον ατμό.
Σε γενικές γραμμές, ο ατμός οδηγεί στη χαμηλότερη απώλεια συνολικών θρεπτικών ενώσεων, ενώ το τηγάνισμα και το βράσιμο την υψηλότερη απώλεια. 

1. ~ μόνο στον ατμό το μπρόκολο χάνει τις λιγότερες από τις ωφέλιμες ουσίες του,  με το μαγείρεμα στον ατμό για 1,0-3,0 λεπτά διατηρείται η sulforaphane, μειώνoνται ελάχιστα η βιταμίνη C, οι διαλυτές πρωτεΐνες, τα διαλυτά σάκχαρα και η σπουδαία χλωροφύλλη του.
Οι διαλυτές πρωτεΐνες και τα διαλυτά σάκχαρα είναι σημαντικές χημικές ενώσεις με μεγάλη θρεπτική αξία για τον άνθρωπο.
Ωστόσο, λίγα δεδομένα είναι διαθέσιμα σχετικά με την επίδραση των μεθόδων μαγειρέματος στις συνολικές διαλυτές πρωτεΐνες και τα διαλυτά σάκχαρα.
Μια συγκεκριμένη μελέτη του 2009, δείχνει ότι όλες οι μέθοδοι μαγειρέματος προκάλεσαν δραματικές απώλειες ολικών διαλυτών πρωτεϊνών και διαλυτών σακχάρων, ειδικά η μέθοδος τηγανίσματος και βρασμού με μεγάλη ποσότητα νερού.
Είναι πιθανό ότι η βιταμίνη C, οι διαλυτές πρωτεΐνες και τα διαλυτά σάκχαρα του μπρόκολου χάθηκαν με έκπλυση στο περιβάλλον νερό.
Ο βρασμός του μπρόκολου σε μεγάλη ποσότητα νερού, μπορεί να προκαλέσει μεγάλες απώλειες βιταμίνης C με έκπλυση σε περιβάλλοντα νερό εκτός από τη θερμική αποδόμηση.
2. ~ αν θέλουμε να βράσουμε το μπρόκολο, το βράζουμε σε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό και εργαζόμαστε ως εξής: πρότυπη ποσότητα – τεμαχίζουμε ομοιογενώς 200g μπουκετάκια μπρόκολου και τα βυθίzoyme σε 400ml νερό που μόλις άρχισε να βράζει, σε 5 λεπτά το στραγγίζουμε με μια τρυπητή κουτάλα.
Με τον τρόπο αυτό το μπρόκολο διατηρεί ένα μεγάλο μέρος των υδατοδιαλυτών πρωτεϊνών και βιταμινών του, ειδικά τη βιταμίνη C
3. ~ δεν μαγειρεύουμε ποτέ το μπρόκολο σε φούρνους μικροκυμάτων
4. ~ το ιδεώδες είναι το ωμό μπρόκολο, το οποίο διατηρεί και όλα του τα συστατικά ενώ προσφέρει μια μοναδική γεύση στις σαλάτες μας
5. ~ οι αντικαρκινικές και αντιοξειδωτικές του ιδιότητες “εκτινάσσονται” στην κυριολεξία, όταν το μπρόκολο συνδυάζεται με αγριοράπανο ή
με καυτερή μουστάρδα
6. ~ όταν αγοράζουμε μπρόκολο προσέχουμε να έχει χρώμα ζωντανό πράσινο να είναι σφιχτό με ζουμερά κοτσάνια
7. ~ το αποθηκεύουμε χωρίς να το πλύνουμε, τυλιγμένο χαλαρά, σε χαρτί κουζίνας και όχι σε πλαστικές σακούλες
8. ~ πρέπει να το καταναλώνουμε σε μερικές ημέρες μετά την αγορά του
9. ~ πριν τη χρήση του το βάζουμε για λίγο σε νερό με ξύδι, για να απομακρύνουμε τυχόν ζουζούνια και κατόπιν το ξεπλένουμε καλά σε τρεχούμενο νερό
10. ~ αν τα κοτσάνια του δεν είναι πολύ μαλακά τα αποφλοιώνουμε
11. ~ οι γεύσεις που του ταιριάζουν είναι:
το σκόρδο,
το κρεμμύδι,
το κουρκούμι,
το τζίντζερ,
ο βασιλικός,
το κύμινο,
ο άνηθος,
ο μάραθος,
η μουστάρδα,
το ραπανάκι,
ο χυμός λεμονιού,
η μαντζουράνα,
το εστραγκόν,
το φρέσκο θυμάρι και βέβαια
το λάδι!

Το μαγείρεμα επηρεάζει τη σύνθεση και το περιεχόμενο των λαχανικών Brassica , ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας, τον χρόνο μαγειρέματος, τον τύπο λαχανικών και τον βαθμό βλάβης των ιστών των φυτικών κυττάρων.
Μόνο το μαγείρεμα στον ατμό διατηρεί τα φυτοθρεπτικά συστατικά στο μπρόκολο, στα λαχανάκια των Βρυξελλών, στο κουνουπίδι και στο λάχανο

Μια νοστιμότατη, άκρως δυναμωτική και θρεπτική σαλάτα με λειτουργικά τρόφιμα – από τις συνταγές μου
Θα χρειαστούμε
– μπουκετάκια μπρόκολου, πολύ καλά πλυμένα με δροσερό νερό και ξύδι
– ένα τριμμένο μήλο με τη φλούδα του
– ένα τριμμένο καρότο
– δύο τριμμένα παντζάρια
– δύο ραπανάκια σε λεπτές ροδέλες
– ένα μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
– λίγο άνηθο ή μάραθο
– λίγο θαλασσινό αλάτι
– 1/2 από το κουταλάκι του γλυκού κουρκούμι σε σκόνη
– 1/2 από το κουταλάκι σκόνη τζίντζερ σε σκόνη
– μπόλικο χυμό λεμονιού
– λάδι και
– τέσσερα-πέντε σπασμένα καρύδια
Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε με τα ακροδάχτυλά μας, εξυπακούεται ότι τα χέρια μας είναι πολύ καλά πλυμένα, πολύ-πολύ καλά όλα μας τα υλικά, μέχρι να έχουμε μια λαχταριστή σφιχτοδεμένη σαλάτα!
Η σαλάτα αυτή είναι ένα πλήρες γεύμα με πλήθος θρεπτικά συστατικά, χωρίς να υπάρχει ακριβής ποσότητα υλικών.
Μπορούμε κάλλιστα να την προσαρμόσουμε στα δικά μας γούστα.
Δοκιμάστε τη!

ΠΗΓΗ

Related posts

Χάσε κιλά με αυτή τη καθημερινή δίαιτα γραφείου.

vasilis.exnet

Η δίαιτα που βοηθάει στην απώλεια βάρους αλλά και στη διακοπή του καπνίσματος

victoria.exnet

Βιταμίνη C: Ο απόλυτος σύμμαχος και για την υγεία του δέρματός σας

alexpap

O ξηρός καρπός που βοηθά στην καταπολέμηση του διαβήτη με τις θρεπτικές του αξίες

victoria.exnet

Το κρασί στη διατροφή μας

mysite

Πως να κάνετε το ψήσιμο του κρέατος πιο υγιεινό.

vasilis.exnet