«Να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες». Είναι κάτι που προφανώς το έχετε ακούσει και στο παρελθόν. Γνωρίζετε όμως για ποιο λόγο οι φυτικές ίνες είναι κάτι καλό για την υγεία σας;
Οι φυτικές ίνες – που βρίσκονται κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια – είναι ίσως περισσότερο γνωστές για την ικανότητά τους στην πρόληψη ή την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Ωστόσο, τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες μπορούν να παρέχουν άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η βοήθεια στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και η μείωση του κινδύνου για διαβήτη και καρδιοπάθειες. Η επιλογή νόστιμων τροφών που παρέχουν φυτικές ίνες δεν είναι κάτι δύσκολο. Μάθετε πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε, τα τρόφιμα που τις περιέχουν, και πώς να τις προσθέσετε σε γεύματα και σνακ.
Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες περιλαμβάνουν όλα τα τμήματα των φυτικών τροφών που το σώμα σας δεν μπορεί να χωνέψει ή να απορροφήσει. Σε αντίθεση με τα άλλα συστατικά των τροφίμων, όπως τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες – τα οποία το σώμα σας διασπά και απορροφά – οι φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται από το σώμα σας. Αντ’ αυτού, περνούν σχετικά άθικτες μέσα από το στομάχι σας, από το λεπτό έντερο, το παχύ έντερο και καταλήγουν έξω από το σώμα.
Οι φυτικές ίνες συνήθως χωρίζονται σε διαλυτές (διαλύονται στο νερό) ή αδιάλυτες (δεν διαλύονται):
Διαλυτές φυτικές ίνες. Αυτό το είδος των ινών διαλύεται στο νερό για να σχηματίσει ένα υλικό σαν ζελέ. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος και των επιπέδων της γλυκόζης. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται στη βρώμη, τα μπιζέλια, τα φασόλια, τα μήλα, τα εσπεριδοειδή, τα καρότα και το κριθάρι.
Αδιάλυτες φυτικές ίνες. Αυτό το είδος των ινών προωθεί την κίνηση του υλικού μέσα από το πεπτικό σας σύστημα και αυξάνει τον όγκο των κοπράνων, έτσι ώστε να μπορούν να είναι επωφελή για εκείνους που δίνουν μάχη με τη δυσκοιλιότητα ή έχουν ακανόνιστες κενώσεις. Το αλεύρι ολικής αλέσεως, το πίτουρο σιταριού, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και τα λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, τα πράσινα φασόλια και οι πατάτες είναι καλές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών.
Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, όπως το αλεύρι βρώμης και τα φασόλια, περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Ωστόσο, η ποσότητα του κάθε τύπου ποικίλλει στις διάφορες φυτικές τροφές. Για να λάβετε το μέγιστο όφελος για την υγεία, τρώτε μια μεγάλη ποικιλία από πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα.
Οφέλη από διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες
Μια διατροφή πλούσια σε ίνες έχει για τον οργανισμό τα ακόλουθα μεγάλα πλεονεκτήματα:
Ομαλοποιεί τις κινήσεις του εντέρου. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το βάρος και το μέγεθος των κοπράνων σας και τα μαλακώνουν. Τα ογκώδη κόπρανα είναι πιο εύκολο να βγουν από τον οργανισμό, μειώνοντας τις πιθανότητες της δυσκοιλιότητας. Αν έχετε χαλαρά, υγρά κόπρανα, οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν να σταθεροποιηθούν, διότι απορροφούν το νερό και προσθέτουν όγκο σε αυτά.
Βοηθά στη διατήρηση της υγείας του εντέρου. Μια υψηλή σε φυτικές ίνες διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αιμορροΐδων και μικρών σάκων στο παχύ έντερο σας. Μερικές φυτικές ίνες ζυμώνονται στο παχύ έντερο. Οι ερευνητές αναζητούν πώς αυτό μπορεί να παίξει ένα ρόλο στην πρόληψη των ασθενειών του παχέος εντέρου.
Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Οι διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φασόλια, τη βρώμη, το λιναρόσπορο και το πίτουρο βρώμης μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα μειώνοντας τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι φυτικές ίνες μπορεί να έχουν και άλλα οφέλη για την καρδιά, όπως είναι η μείωση της πίεσης του αίματος και της φλεγμονής.
Βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Σε άτομα με διαβήτη, οι φυτικές ίνες – κυρίως οι διαλυτές φυτικές ίνες – μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου και να συμβάλλουν στη βελτίωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
Βοηθά στην επίτευξη υγιούς σωματικού βάρους. Τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα γενικά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για μάσημα, το οποίο δίνει χρόνο στο σώμα σας για να καταγράψει ότι δεν είστε πλέον πεινασμένοι, έτσι ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να φάτε πολύ. Επίσης, η υψηλή σε φυτικές ίνες διατροφή τείνει να κάνει ένα γεύμα να δημιουργεί την αίσθηση ότι είναι μεγαλύτερο και παραμένει για περισσότερο χρόνο, ώστε να είστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και δίαιτες με υψηλές φυτικές ίνες, επίσης, τείνουν να είναι λιγότερο «πυκνής ενέργειας», που σημαίνει ότι έχουν λιγότερες θερμίδες για τον ίδιο όγκο των τροφίμων.
Ένα άλλο όφελος που αποδίδεται σε φυτικές ίνες είναι η πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Ωστόσο, οι ενδείξεις ότι οι φυτικές ίνες μειώνουν τον καρκίνο του παχέος εντέρου είναι ανάμεικτες.
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε;
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε κάθε μέρα; Το Ινστιτούτο Ιατρικής, το οποίο παρέχει επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές σε θέματα Ιατρικής και Υγείας, δίνει τις ακόλουθες ημερήσιες συστάσεις για ενήλικες:
Οι καλύτερες επιλογές φυτικών ινών
Αν δεν παίρνετε αρκετές φυτικές ίνες κάθε μέρα, ίσως να χρειαστεί να αυξήσετε τις ποσότητες που λαμβάνετε. Καλές επιλογές για να πάρετε φυτικές ίνες αποτελούν τα:
* Προϊόντα ολικής αλέσεως
* Φρούτα
* Λαχανικά
* Φασόλια, μπιζέλια και άλλα όσπρια
* Ξηροί καρποί και σπόροι
* Βιομηχανοποιημένα ή ραφιναρισμένα τρόφιμα – όπως οι κονσέρβες φρούτων και λαχανικών, πολτός πορτοκαλιού, λευκό ψωμί και ζυμαρικά, καθώς και δημητριακά που δεν είναι ολικής αλέσεως – έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Πρέπει επίσης να έχετε υπόψιν σας ότι, όπως ακριβώς η διαδικασία καθαρίσματος των κόκκων που αφαιρεί το εξωτερικό στρώμα (πίτουρο) από το σιτάρι μειώνει την περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, έτσι ακριβώς η αφαίρεση της φλούδας από τα φρούτα ή τα λαχανικά μειώνει την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.
Τα συμπληρώματα φυτικών ινών και οι εμπλουτισμένες τροφές
Είναι γεγονός πως η πρόσληψη των τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες είναι καλύτερη από τα συμπληρώματα, καθώς αυτά δεν παρέχουν την ποικιλία φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών που έχουν οι τροφές.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν ένα συμπλήρωμα ινών εάν οι διατροφικές τους συνήθειες δεν είναι επαρκείς ή αν έχουν κάποιες παθήσεις, όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια, ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Πάντα όμως πρέπει να συζητάτε με το γιατρό σας αν αισθάνεστε ότι πρέπει να πάρετε συμπληρώματα φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες προστίθενται επίσης σε ορισμένες τροφές, ωστόσο δεν είναι ακόμα σαφές εάν αυτές παρέχουν για την υγεία τα ίδια οφέλη που παρέχουν οι φυσικές πηγές.
Συμβουλές για την πρόσληψη φυτικών ινών
Χρειάζεστε ιδέες για την προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας, τα γεύματα και τα σνακ σας; Δοκιμάστε τις παρακάτω προτάσεις:
Πρωινό με δημητριακά. Ξεκινήστε τη μέρα σας επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Πέντε ή περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Επιλέξτε δημητριακά που να αναφέρουν τις λέξεις «ολικής αλέσεως», «πίτουρα», «φυτικές ίνες» στο όνομά τους. Προσθέστε επίσης μερικές κουταλιές της σούπας ακατέργαστο πίτουρο σταριού στα αγαπημένα σας δημητριακά.
Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως. Ψάξτε για ψωμιά και σιτάρι ολικής αλέσεως, αλεύρι ολικής αλέσεως ή οποιοδήποτε προϊόν αναγράφει τη φράση «ολικής αλέσεως» ως πρώτο συστατικό στην ετικέτα του. Αναζητήστε ένα εμπορικό σήμα με τουλάχιστον 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Πειραματιστείτε με καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, κριθάρι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και πλιγούρι.
Αναπληρώστε το λευκό αλεύρι με αλεύρι ολικής αλέσεως. Στις συνταγές που θέλουν αλεύρι βάλτε την μισή ποσότητα λευκού αλευριού και το υπόλοιπο φροντίστε να είναι ολικής αλέσεως. Το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι βαρύτερο από το λευκό αλεύρι.
Προσθέστε λαχανικά σε σούπες και σάλτσες. Προσθέστε κομμένα φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά σε σούπες και σάλτσες.
Καταναλώστε όσπρια. Φασόλια, μπιζέλια και φακές είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών. Προσθέστε φασόλια σε σούπα ή σε πράσινη σαλάτα. Ακόμα κάντε nachos με πολλά τηγανιτά μαύρα φασόλια, φρέσκα λαχανικά, ολικής αλέσεως τορτίγια τσιπς και σάλτσα.
Τρώτε φρούτα σε κάθε γεύμα. Μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αχλάδια και μούρα είναι καλές πηγές φυτικών ινών.
Φτιάξτε υγιεινά σνακ. Νωπά φρούτα, ωμά λαχανικά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποπ κορν και ολικής αλέσεως κράκερ είναι όλα καλές επιλογές. Μια χούφτα ξηροί καρποί ή αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης ένα υγιές, πλούσιο σε φυτικές ίνες σνακ – αν και πρέπει να γνωρίζετε ότι οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε θερμίδες.
Τέλος, πρέπει να έχετε υπόψιν σας τα εξής: Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες κάνουν καλό στην υγεία σας. Ομως, προσθέτοντας πάρα πολλές φυτικές ίνες πολύ γρήγορα, μπορεί να δημιουργήσετε στον οργανισμό σας εντερικά αέρια, φούσκωμα στην κοιλιά και κράμπες. Η αύξηση των φυτικών ινών στην διατροφή σας θα πρέπει να γίνει σταδιακά σε μια περίοδο μερικών εβδομάδων. Αυτό επιτρέπει στα φυτικά βακτήρια του πεπτικού σας συστήματος να προσαρμοστούν στην αλλαγή. Επίσης, πιείτε άφθονο νερό. Οι φυτικές ίνες λειτουργούν καλύτερα όταν απορροφούν νερό, καθώς κάνουν τα κόπρανα πιο μαλακά και ογκώδη.
πηγή