Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για ένα υγιές σώμα. Αυτό σημαίνει πως θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών σε συγκεκριμένες ποσότητες σε καθημερινή βάση.
Παρακάτω μπορείτε να διαβάσετε μια λίστα με τις θρεπτικές ουσίες και τις πηγές όπου μπορείτε να τις βρείτε, καθώς και ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα που θα πρέπει να παίρνετε απ’ αυτές για να είστε υγιείς:
Ασβέστιο
Είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για τον οργανισμό γιατί είναι αυτό που κρατάει γερά τα οστά. Τα γερά οστά είναι λιγότερο επιρρεπή σε κατάγματα και ασθένειες όπως είναι η οστεοπόρωση. Το ασβέστιο παίζει, επίσης, ρόλο στη μετάδοση νευρικών σημάτων, στη συντήρηση υγιών αιμοφόρων αγγείων και στη συστολή των μυών. Η συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου είναι 1g την ημέρα. Για να πάρετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θα πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο.
Φυτικές Ινες
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σωστή κυκλοφορία του εντέρου και παρέχουν όγκο στα κόπρανα, γεγονός που μειώνει τις πιθανότητες δυσκοιλιότητας. Επίσης, βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς η παρουσία ινών στα τρόφιμα επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου. Οι διαλυτές ίνες βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων της χοληστερόλης και στη μείωση των επιπέδων του «κακού» λίπους από το σώμα. Η συνιστώμενη ποσότητα διαιτητικών ινών είναι 40g την ημέρα. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.
Μαγνήσιο
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το μαγνήσιο μαζί με το ασβέστιο βοηθούν στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας στο σώμα. Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό του ασβεστίου και μια διακύμανση στα επίπεδα των ορμονών που ρυθμίζουν το ασβέστιο, μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Συνδέεται με τη μείωση του κινδύνου για στεφανιαία νόσο και βοηθά στην ρύθμιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Διαδραματίζει, επίσης, έναν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του διαβήτη, τις ημικρανίες, την αϋπνία και την κατάθλιψη. Η συνιστώμενη ποσότητα μαγνησίου είναι 410mg την ημέρα. Συμπεριλάβετε ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, φύτρο σιταριού, ψάρια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά στη διατροφή σας για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου.
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε είναι ένα είδος αντιοξειδωτικού που προστατεύει τα κύτταρα του σώματος από τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες οδηγούν στη διάσπαση των υγιών κυττάρων και μπορούν να συμβάλλουν στην ανάπτυξη καρδιακής νόσου και καρκίνου. Η βιταμίνη Ε βοηθά, επίσης, την ενίσχυση της ανοσίας. Η συνιστώμενη ποσότητα της βιταμίνης Ε είναι 15mg την ημέρα. Για να πάρετε την καθημερινή δόση της βιταμίνης Ε, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι επίσης ένα είδος αντιοξειδωτικού που προστατεύει το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες. Εκτός απ’ αυτό, η βιταμίνη C υποστηρίζει την παραγωγή κολλαγόνου στις αρθρώσεις. Το κολλαγόνο είναι ένα είδος ζελέ που απορροφά τους κραδασμούς, όπως η ουσία που γεμίζει το κενό μεταξύ των δύο οστών. Η συνιστώμενη δόση της είναι 75-90mg την ημέρα. Πλούσιες πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά κ.λπ.
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της όρασης, την ανάπτυξη των κυττάρων και την διατήρηση υγιούς ιστού και υγιούς δέρματος. Συμμετέχει, επίσης, στις φυσιολογικές δραστηριότητες που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό σύστημα, τη συντήρηση των επιθηλιακών και βλεννογόνων ιστών, τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και στην ανάπτυξη των οστών. Η συνιστώμενη δόση της βιταμίνης Α είναι 600-900μg την ημέρα. Πλούσιες πηγές βιταμίνης Α είναι οι γλυκοπατάτες, το καρότο, το σπανάκι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά κ.λπ.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου στο σώμα και βοηθά στην οικοδόμηση ισχυρών οστών. Βοηθά στη ρύθμιση της δραστικότητας της ινσουλίνης και της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα και αποτρέπει την μυϊκή αδυναμία. Η συνιστώμενη ποσότητα της βιταμίνης D είναι 600 IU την ημέρα. Οι διατροφικές πηγές της βιταμίνης D είναι το γάλα, το αυγό και τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και κάποια ποικιλία μανιταριών. Για να πάρετε την καθημερινή σας δόση της βιταμίνης D, το φως του ήλιου, το πρωί είναι η καλύτερη πηγή. Υπάρχουν ορμόνες κάτω από το δέρμα που παράγουν βιταμίνη D με τη βοήθεια του ηλιακού φωτός.
Κάλιο
Είναι ένας από τους ηλεκτρολύτες και ακόμα βοηθά στη διαχείριση των επιπέδων των ηλεκτρολυτών στο σώμα. Μια διατροφή υψηλή σε επίπεδα καλίου συνδέεται με τη βελτίωση του ελέγχου της αρτηριακής πίεσης. Συμβάλλει, επίσης, στη βελτίωση της λειτουργίας των νεφρών, τη μείωση της πηκτικότητας του αίματος και στο αποτελεσματικό άνοιγμα των αιμοφόρων αγγείων. Η συνιστώμενη ποσότητα καλίου είναι 4,7g την ημέρα. Τροφές πλούσιες σε κάλιο, περιλαμβάνουν το σέσκουλο, τα φασόλια, τις πατάτες, τις γλυκοπατάτες, τη μπανάνα και τη σόγια.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των ιστών. Είναι απαραίτητη για την επισκευή της καθημερινής φθοράς των κυττάρων στο σώμα. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής, δεδομένου ότι βοηθά στην οικοδόμηση των μυών. Συνιστάται να καταναλώνει κανείς 46-56g την ημέρα. Για να πάρετε τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή σας, πρέπει να καταναλώνετε γάλα, τυρί, αυγά, άπαχο κοτόπουλο, σόγια και φασόλια.
Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι ένα μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων και βοηθά στην μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα. Στην περίπτωση της ανεπάρκειας του σιδήρου δημιουργείται αναιμία και η αποδοτικότητα του σώματος να μεταφέρει οξυγόνο μειώνεται. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να αισθανθείτε ότι είστε σε λήθαργο, να μην έχετε δυνάμεις και να αισθάνεστε κουρασμένοι. Η συνιστώμενη ποσότητα σιδήρου είναι 18g την ημέρα. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, τα όσπρια κ.λπ.
Για να έχετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή επιλέξτε τα τρόφιμά σας με σύνεση για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη των διαφόρων θρεπτικών συστατικών.
πηγή