Yπάρχουν άνθρωποι που δεν είναι σίγουροι τι πραγματικά είναι οι υδατάνθρακες, πόσοι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι καθημερινά στη διατροφή τους και ποιοι από αυτούς θεωρούνται υγιείς.
Οι υδατάνθρακες είναι οι τροφές που χρησιμοποιεί το σώμα για την παραγωγή γλυκόζης. Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων, που αποτελούν «καύσιμα» του σώματος: Οι σύνθετοι και οι απλοί.
Το σωστό είδος των υδατανθράκων
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν άμυλο και φυτικές ίνες. Οι δύο αυτές ουσίες πρέπει να διασπαστούν μέσω της πέψης πριν το σώμα μπορέσει να τις χρησιμοποιήσει.
Πού μπορείτε να βρείτε το άμυλο και οι φυτικές ίνες; Το άμυλο μπορεί να βρεθεί σε:
• Πατάτες
• Ξηρά φασόλια
• Μπιζέλια
• Καλαμπόκι
• Ψωμί
• Δημητριακά
• Σιτηρά
Οι φυτικές ίνες μπορούν να βρεθούν σε:
• Λαχανικά
• Φρούτα
• Δημητριακά ολικής αλέσεως
Οι απλοί υδατάνθρακες είναι τα σάκχαρα που βρίσκονται από τη φύση σε ορισμένες τροφές. Μπορούν επίσης να προστεθούν σε ορισμένα τρόφιμα όταν υποβάλλονται σε επεξεργασία. Προσέξτε όμως, οι τροφές με πρόσθετα σάκχαρα έχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές με φυσικά σάκχαρα.
Δεν είστε σίγουροι για το τι πρέπει να αναζητήσετε; Διαβάστε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες και αν βρείτε τα παρακάτω, θα γνωρίζετε ότι πρόκειται για απλούς υδατάνθρακες:
• Γλυκαντικό αραβοσίτου
• Καστανή ζάχαρη
• Δεξτρόζη
• Σιρόπι καλαμποκιού
• Συμπυκνωμένος χυμός φρούτων
• Φρουκτόζη
• Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη
• Μέλι
• Λακτόζη
• Μαλτόζη
• Σιρόπι βύνης
• Μελάσα
• Ακατέργαστη ζάχαρη
• Σακχαρόζη
• Σιρόπι
Είναι καλό να πάρετε την απαιτούμενη πρόσληψη υδατανθράκων σας από τους σύνθετους υδατάνθρακες ή φυσικά σάκχαρα και όχι από τους απλούς. Τα εξευγενισμένα ή πρόσθετα σάκχαρα, δηλαδή οι απλοί υδατάνθρακες, θα πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο, καθώς οι τροφές αυτές παρέχουν θερμίδες, αλλά πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά.
Ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας οι ανάγκες σε υδατάνθρακες διαφέρουν ελαφρώς. Σύμφωνα με τις γενικές κατευθυντήριες γραμμές, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για άνδρες 50 χρονών και νεότερους ορίζεται στα 38 γραμμάρια και για τις γυναίκες στα 25 γραμμάρια. Οι άνδρες άνω των 50 ετών θα πρέπει να παίρνουν 30 γραμμάρια την ημέρα, ενώ οι γυναίκες άνω των 50 θα πρέπει να παίρνουν 21 γραμμάρια. Η μεταβολή αυτή οφείλεται στη μείωση των διατροφικών αναγκών, όταν οι άνθρωποι γερνούν.
Πώς θα διευκολυνθείτε να πάρετε το σωστό είδος υδατανθράκων
Το να καταναλώσει κανείς τα σωστά είδη υδατανθράκων στις σωστές ποσότητες, είναι πιο εύκολο στα λόγια απ’ ό,τι στην πράξη. Διαβάστε παρακάτω κάποιες συμβουλές για να μπείτε στο «σωστό δρόμο»:
Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει υδατάνθρακες μόνο από τις καλύτερες δυνατές πηγές, θα πρέπει να αποφεύγετε τα σακχαρούχα ποτά και να επιλέξετε ολόκληρα τα φρούτα αντί για χυμό φρούτων. Επίσης, οι γλυκοπατάτες είναι πολύ καλύτερες για τις ανάγκες των ανθρώπων σε υδατάνθρακες από τις λευκές πατάτες. Είναι, επίσης, χρήσιμο να τρώτε ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και αλεύρι βρώμης, όσο το δυνατόν περισσότερο. Το καφέ ρύζι και το κριθάρι είναι επίσης καλές επιλογές.
Δείτε, επίσης, πώς μπορείτε να «δομήσετε» το γεύμα σας στο πιάτο σας.
• Κατ’ αρχήν, χωρίστε το πιάτο σας στη μέση. Στη συνέχεια, χωρίστε το ένα μισό σε άλλα δύο μέρη, ώστε να είναι συνολικά το πιάτο σας χωρισμένο σε τρία μέρη.
• Γεμίστε το μεγάλο τμήμα με μη αμυλούχα λαχανικά. Αυτά περιλαμβάνουν το σπανάκι, τα καρότα, τα μαρούλια, τα πράσινα φασόλια, το λάχανο και τα μανιτάρια.
• Γεμίστε το ένα από τα δύο μικρά τμήματα με δημητριακά, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ή καστανό ρύζι.
• Γεμίστε το άλλο μικρό τμήμα του πιάτου σας με πρωτεΐνη. Αυτή θα μπορούσε να είναι κοτόπουλο χωρίς πέτσα ή γαλοπούλα, ψάρια (τόνος, σολομός, μπακαλιάρος) ή άπαχο βοδινό κρέας.
• Προσθέστε μια μικρή μερίδα φρούτων ή γαλακτοκομικών προϊόντων.
• Τέλος, μπορείτε να απολαύσετε ένα χαμηλό σε θερμίδες ρόφημα, όπως το νερό, το τσάι χωρίς ζάχαρη ή ο καφές.
Γιατί χρειάζεστε τους υδατάνθρακες
Εάν προσπαθείτε να κόψετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί. Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται τους υδατάνθρακες. Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, αν ξαφνικά περιορίσετε την ποσότητα των υδατανθράκων που τρώτε, μπορεί να αντιμετωπίσετε συμπτώματα όπως:
• Ζάλη
• Κόπωση ή αδυναμία
• Δυσκοιλιότητα
Είναι καλύτερο να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που εστιάζει στην υγιεινή διατροφή συνολικά, αντί να περιορίσετε τους υδατάνθρακες. Οι δίαιτες όπως η Paleo μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, ωστόσο μπορούν να σας αφήσουν διατροφικά ελλιπείς. Είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας, προτού επιλέξετε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους.
πηγή