Η νηστεία χαρακτηρίζεται από μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων λιπών τα οποία θεωρούνται επιβλαβή για την υγεία και αυξημένη κατανάλωση φυτικών τροφίμων και θαλασσινών προϊόντων τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η ακολούθησή της έστω και για μία ή δύο εβδομάδες μπορεί να βελτιώσει το προφίλ των λιπιδίων (ολικής και κακής ή LDL χοληστερόλης) στο αίμα καθώς και να μειώσει λίγο το σωματικό βάρος, εφ’ όσον βεβαίως δεν γίνεται υπερκατανάλωση πιάτων με υψηλή θερμιδική αξία, όπως οι τηγανητές πατάτες και τα τηγανητά καλαμαράκια, ούτε συστηματική κατανάλωση νηστίσιμων γλυκισμάτων.
Όταν, εξάλλου, ακολουθεί κανείς όλο τον χρόνο το πρόγραμμα νηστείας που συνιστά η Ορθόδοξη Εκκλησία και το οποίο καλύπτει 180-200 ημέρες, τότε η νηστεία σχετίζεται άμεσα με μείωση της συχνότητας εμφάνισης στεφανιαίας αρτηριακής νόσου και διαβήτη, κατά τον κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο Χάρη Δημοσθενόπουλο, προϊστάμενο του Διαιτολογικού Τμήματος στο Λαϊκό Νοσοκομείο Αθηνών.
Ποιο, λοιπόν, θα μπορούσε να είναι ένα νηστίσιμο διαιτολόγιο το οποίο θα είναι ισορροπημένο και ταυτοχρόνως χορταστικό και με ελεγχόμενες θερμίδες; Ο κ. Δημοσθενόπουλος έχει μερικές ενδεικτικές προτάσεις, οι οποίες βεβαίως πρέπει να προσαρμόζονται αναλόγως με τις ατομικές ενεργειακές ανάγκες και την κατάσταση της υγείας:
* Πρωινό. Δοκιμάστε 1 φέτα μαύρο ψωμί (ή 2 παξιμαδάκια κρίθινα ή 2 φρυγανιές) με 30 γραμμάρια κίτρινο φυτικό τυρί (ή 5 ελιές ή 2 κουταλάκια του γλυκού ταχίνι ή 2 κουταλάκια του γλυκού φυτική μαργαρίνη) και προαιρετικά 1 κουταλάκι μέλι. Πιείτε επίσης 1 καφέ ή άλλο ρόφημα (π.χ τσάϊ) χωρίς ζάχαρη (με γλυκαντικό)
* Δεκατιανό. Διαλέξτε 1 φρούτο εποχής (ή 5 καρύδια ή 5 ανάλατα αμύγδαλα) και προαιρετικά καφέ ή άλλο ρόφημα χωρίς ζάχαρη (με γλυκαντικό).
* Μεσημεριανό. Διαλέξτε ένα από τα εξής:
– 120 γρ. ψητό καλαμάρι σχάρας, μαζί με 3 μέτριες (μεγέθους αυγού) βραστές ή ψητές πατάτες (ή 1 φλιτζάνι ρύζι ή 2 φέτες ψωμί σικάλεως) και σαλάτα μαρούλι
– 5-6 μέτριες βραστές γαρίδες με 3 βραστές ή ψητές πατάτες (ή 1,5 φλιτζάνι ζυμαρικό) με λίγο λάδι και σαλάτα μαρούλι
– 1,5 φλιτζάνι όσπρια (π.χ. φακές, φασόλια) με 40 γρ. φυτικό τυρί, 1 φέτα ψωμί και βραστή σαλάτα
– 1 φλιτζάνι λαδερό (φασολάκια ή μπάμιες ή σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο ή μπριαμ) με 40 γρ. φυτικό τυρί και 1 φέτα ψωμί
– 120 γρ. χταπόδι σχάρας ή βραστό με 1 φλιτζάνι ρύζι (ή 1 φλιτζάνι αρακά ή 1 φλιτζάνι φασολάκια ή 2 φέτες ψωμί) και σαλάτα μαρούλι
– 100 γρ. (σ.σ. προ του βρασμού) ζυμαρικά με 3 κουταλιές κιμά σόγιας και σάλτσα ντομάτα, μαζί με σαλάτα ντομάτα-αγγούρι
– 2 μέτρια γεμιστά με ρύζι (ή πλιγούρι ή κινόα) και λίγο λάδι, καθώς και 5 ελιές ή 1 φέτα φυτικό τυρί.
* Απογευματινό. 1 φρούτο εποχής
* Βραδινό. Για βραδινό μπορείτε να φάτε μία μεγάλη σαλάτα ή έναν ντάκο ή μια σούπα ως εξής:
– Συνοδεύστε την σαλάτα από βραστά ή ωμά λαχανικά εποχής, με 90 γρ. καλαμάρι και 2 παξιμαδάκια (ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή 1 φέτα ψωμί σίκαλης) ή με 90 γρ. χταπόδι και 2-3 μικρές πατάτες (ή 1 μικρό παξιμάδι κριθαρένιο) ή με 5-6 μικρές γαρίδες και μισό φλιτζάνι ρύζι (ή μισό φλιτζάνι βίδες ή πένες ολικής αλέσεως), τα οποία θα σερβίρετε με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο.
– Για τον ντάκο θα χρειασθείτε 1 κριθαρένιο παξιμάδι το οποίο θα συνοδεύσετε με 1 φέτα φυτικό τυρί (ή με 2 κουταλάκια του γλυκού φυτική μαργαρίνη ή 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο) και 2 φέτες ντομάτα.
– Για την σούπα, τέλος, χρησιμοποιήστε διάφορα χορταρικά (π.χ. λάχανο, καρότο, κολοκυθάκια, κρεμμύδι) και συνοδεύστε την με 1 φέτα φυτικό τυρί και 2 φρυγανιές.
* Πριν τον ύπνο. 1 φρούτο εποχής
ygeia.tanea.gr