Δώστε στη διατροφή σας μια υγιή ώθηση βάζοντας στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τροφές που μπορούν να σας προσφέρουν πολλά οφέλη με λίγες θερμίδες.
Είναι από τα καλύτερα στοιχήματα για να φάτε καλά επειδή πληρούν τουλάχιστον τρία από τα ακόλουθα κριτήρια:
* Καλή έως άριστη πηγή φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών
* Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως οι βιταμίνες Α και Ε και β-καροτίνη
* Βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας
* Χαμηλά σε θερμιδική πυκνότητα, κάτι που σημαίνει πως μπορείτε να πάρετε μεγαλύτερη ποσότητα μερίδας με λιγότερες θερμίδες!
* Είναι άμεσα διαθέσιμα
Oσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτές τις 10 τροφές και πόσο εύκολο είναι να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας
1. Aμύγδαλα
Ξηροί καρποί σε σχήμα δακρύων, που περιέχουν θρεπτικά συστατικά – φυτικές ίνες, ριβοφλαβίνη, μαγνήσιο, σίδηρο και ασβέστιο. Στην πραγματικότητα, μια μερίδα (περίπου επτά αμύγδαλα) έχει περισσότερο ασβέστιο από οποιοδήποτε άλλο είδος ξηρών καρπών – 22 χιλιοστόγραμμα. Μια μερίδα παρέχει επίσης σχεδόν το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Ε. Και είναι καλό για την καρδιά σας. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στα αμύγδαλα είναι μονοακόρεστο λίπος – ένα υγιεινό είδος λίπους που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
2. Μήλα
Τα μήλα είναι μια καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης. Τα φρέσκα μήλα είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C – ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα του σώματός σας από βλάβες. Η βιταμίνη C βοηθά επίσης στο σχηματισμό του συνδετικού ιστού του κολλαγόνου, διατηρεί τα τριχοειδή και άλλα αιμοφόρα αγγεία υγιή, ενώ βοηθά και στην απορρόφηση του σιδήρου.
3. Βατόμουρα
Οι επιστήμονες λένε πως τα βατόμουρα είναι φορτωμένα με ενώσεις (φυτοσυστατικά) που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιοπάθειες, διαβήτης και ορισμένες μορφές καρκίνου. Τα βατόμουρα μπορούν επίσης να βελτιώσουν την βραχυπρόθεσμη μνήμη και την προώθηση της υγιούς γήρανσης. Είναι χαμηλή σε θερμίδες πηγή φυτικών ινών και βιταμίνης C. 3/4 φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα περιέχουν 2,7 γραμμάρια φυτικών ινών και 10,8 mg βιταμίνης C.
4. Μπρόκολο
Πέρα από το γεγονός ότι συνιστά μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, το μπρόκολο περιέχει επίσης φυτοθρεπτικά συστατικά. Επιπρόσθετα, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C – ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα του σώματος από βλάβες. Παράλληλα, είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α και συνδέεται με τη διατήρηση της υγείας των ματιών.
5. Κόκκινα φασόλια
Τα κόκκινα φασόλια – συμπεριλαμβανομένων και των μικρών κόκκινων και σκούρων κόκκινων φασολιών – είναι μια καλή πηγή σιδήρου, φωσφόρου και καλίου. Είναι επίσης μια εξαιρετική, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πηγή, πρωτεϊνών και διαιτητικών ινών. Τα κόκκινα φασόλια περιέχουν επίσης φυτοχημικά θρεπτικά συστατικά.
6. Σολομός
Ο σολομός περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – ένα είδος λίπους που μειώνει τις πιθανότητες σχηματισμού θρόμβων που μπορούν να προκαλέσουν καρδιακή προσβολή. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν επίσης από τις καρδιακές αρρυθμίες που μπορεί να προκαλέσουν αιφνίδιο καρδιακό θάνατο και βοηθούν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων να μειωθούν, ενώ μειώνουν επίσης την απόφραξη πλάκας των αρτηριών και την αρτηριακή πίεση, ενώ λιγοστεύουν και τον κίνδυνο πρόκλησης εγκεφαλικού επεισοδίου. Εκτός από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ο σολομός είναι χαμηλός σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη και αποτελεί μια καλή πηγή πρωτεϊνης.
7. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι τροφή πλούσια σε βιταμίνες Α και C και φυλλικό οξύ. Είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου. Τα φυτικά συστατικά του ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα καροτενοειδή που περιέχονται στο σπανάκι – β-καροτίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη – επίσης προστατεύουν από τις ασθένειες της όρασης που σχετίζονται με την ηλικία, όπως είναι η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και η νυχτερινή τύφλωση, καθώς και από καρδιακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου.
8. Γλυκοπατάτες
Το βαθύ πορτοκαλοκίτρινο χρώμα της γλυκοπατάτας υποδηλώνει ότι είναι πλούσια στην αντιοξειδωτική βήτα καροτίνη. Τροφές που περιέχουν βήτα καροτίνη η οποία στο σώμα μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης, ενώ μειώνει και τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Εκτός του ότι αποτελούν μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α και C, οι γλυκοπατάτες είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Β6 και καλίου. Και όπως όλα τα λαχανικά, είναι χωρίς λιπαρά και σχετικά χαμηλή σε θερμίδες – το ήμισυ μιας μεγάλης γλυκοπατάτας έχει μόλις 81 θερμίδες.
9. Χυμός λαχανικών
Ο χυμός λαχανικών έχει τις περισσότερες από τις βιταμίνες, μέταλλα και άλλες θρεπτικές ουσίες που βρίσκονται στα αρχικά λαχανικά (εκτός από μερικές από τις φυτικές ίνες) και είναι ένας εύκολος τρόπος για να συμπεριλάβετε τα λαχανικά στη διατροφή σας. Ο χυμός ντομάτας και οι χυμοί λαχανικών που περιλαμβάνουν ντομάτα, περιέχουν λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Επειδή σε μερικούς χυμούς λαχανικών και ντομάτας η περιεκτικότητα σε νάτριο είναι υψηλή, φροντίστε να επιλέξετε τα είδη με λίγο νάτριο.
10. Φύτρα σιταριού
Τα φύτρα είναι νεαροί βλαστοί που βγαίνουν από διάφορους καρπούς και σπόρους. Ειδικότερα τα φύτρα σιταριού, παρά το ότι είναι ένα μικρό μόλις μέρος, περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά. Είναι μια εξαιρετική πηγή θειαμίνης και μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου, φωσφόρου και ψευδαργύρου. Τα φύτρα περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και κάποιο λίπος. Δοκιμάστε να ρίξετε μερικά στα ζεστά ή κρύα δημητριακά σας.
Συνδυασμός των τροφών
Ενα συμπληρωματικό πρόγραμμα μπορεί να ενσωματώσει αυτές ή κάποιες απ’ αυτές τις 10 τροφές. Ενα παράδειγμα υγιούς γεύματος περιλαμβάνει τρεις από τις δέκα αυτές τροφές. Για παράδειγμα μπρόκολο, σολομό και γλυκοπατάτες.
πηγή