Μήπως αισθάνεστε ξαφνική κούραση μετά το μεσημεριανό φαγητό;
Ζεσταίνεστε, τα βλέφαρά σας βαραίνουν· ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας συνάντησης είναι αδύνατον να αντισταθείτε σε αυτή την κόπωση που σας καταλαμβάνει, σας αποκοιμίζει!
Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν αυτή την κατάσταση. Θεωρούν ότι είναι φυσιολογική.
Μα όχι, δεν είναι φυσιολογική.
Εάν τρώτε καλά, κοιμάστε καλά και ασκείστε αρκετά, το σώμα σας δεν έχει κανέναν λόγο να αναζητά ξεκούραση μέρα μεσημέρι και χωρίς να σας αφήνει επιλογή.
Σίγουρα υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να εξαλείψετε αυτή τη κόπωση.
Από πού προέρχεται η κόπωση του μεσημεριού;
Τις περισσότερες φορές, η ξαφνική κόπωση νωρίς το απόγευμα δείχνει ότι έχετε υπογλυκαιμία – που σημαίνει «χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα».
Αυτό μπορεί να προκαλέσει έκπληξη: πώς γίνεται τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας να είναι χαμηλά ενώ έχουμε γεμάτο στομάχι;
Ορίστε η εξήγηση.
2 είδη υπογλυκαιμίας
Συνήθως, το σάκχαρο στο αίμα σας είναι χαμηλό όταν έχετε άδειο στομάχι. Αυτό προκαλεί ανυπομονησία, ευερεθιστότητα και δυσκολία συγκέντρωσης όταν η πείνα σας ταλανίζει.
Πρόκειται γι αυτό που ονομάζουμε υπογλυκαιμία νηστείας [1].
Ωστόσο, η υπογλυκαιμία μπορεί επίσης να εμφανιστεί μετά από ένα χορταστικό γεύμα.
Πράγματι, όταν έχετε φάει πολύ, τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας εκτινάσσονται σε μη ανεκτά επίπεδα για το σώμα.
Η γλυκαιμία αυξάνεται περισσότερο όταν το γεύμα σας είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες, γλυκά, ζαχαρούχα ποτά), που μετατρέπονται εύκολα σε γλυκόζη μέσα στο στομάχι, η οποία περνά στο αίμα σας.
Καθώς τα υπερβολικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι επικίνδυνα, το σώμα μειώνει τα επίπεδα της γλυκαιμίας εκκρίνοντας ινσουλίνη, μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας. Η ινσουλίνη κατευθύνει τα κύτταρα του σώματος να απορροφήσουν την περίσσεια σακχάρου στο αίμα προκειμένου να σταθεροποιηθεί το επίπεδο της γλυκαιμίας.
Με αυτόν τον τρόπο μειώνονται τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.
Μόνο που θα πρέπει να λάβετε υπόψη ότι, λόγω του πανικού που προκαλείται λόγω της αύξησης της γλυκαιμίας και οφείλεται σε μια διατροφή υπερβολικά πλούσια σε υδατάνθρακες, το σώμα σας θα παράγει υπερβολική ποσότητα ινσουλίνης.
Έτσι, δεν θα παρατηρηθεί σταθεροποίηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα σε λογικά επίπεδα – μεταξύ 70 mg/dL και 140 mg/dL. Η υπερβολική ποσότητα ινσουλίνης θα έχει ως αποτέλεσμα την υπερβολική πτώση του γλυκαιμικού σας δείκτη, γεγονός που θα προκαλέσει κρίση υπογλυκαιμίας. Πρόκειται γι αυτό που ονομάζουμε αντιδραστική υπογλυκαιμία [1] [2].
Τη στιγμή εκείνη, τα επίπεδα της ενέργειάς σας βρίσκονται στο χαμηλότερο επίπεδο, η εγρήγορσή σας μειώνεται και η κούραση σας κυριεύει.
Θεωρητικά, το σώμα σας θα μπορούσε να ανακάμψει από την υπογλυκαιμία καίγοντας τα λίπη που βρίσκονται μέσα στα κύτταρά σας. Όμως, εάν δεν ασκείστε τακτικά για να κάψετε τα σύνθετα λίπη, το σώμα σας δεν θα έχει τη δυνατότητα να το κάνει.
Μαθαίνοντας στο σώμα σας να χρησιμοποιεί καλύτερα τα λίπη ως πηγή ενέργειας, θα αποφύγετε τις κρίσεις αντιδραστικής υπογλυκαιμίας, γεγονός που θα μειώσει το ξαφνικό αίσθημα κόπωσης μετά το μεσημεριανό γεύμα. Κάτι τέτοιο, όμως, προσφέρει και πολλά άλλα ενδιαφέροντα οφέλη για την υγεία σας.
Κάντε ένα τεστ
Ενώ οι πρόγονοί μας είχαν προσαρμοστεί ώστε να καίνε λίπη, το 99% από εμάς χρησιμοποιεί κατά κύριο λόγο τη γλυκόζη ως βασική πηγή ενέργειας.
Και εσείς, «καίτε σάκχαρα» ή «καίτε λίπη»;
Ορίστε ένα απλό τεστ που θα σας επιτρέψει να γνωρίσετε καλύτερα τον εαυτό σας.
Κατ’ αρχάς, προσπαθήστε σήμερα να παραλείψετε ένα γεύμα. Μιλώ για πραγματικό γεύμα – το κολατσιό δεν υπολογίζεται.
Στη συνέχεια, παρατηρήστε πώς αντιδράει το σώμα σας σε αυτή τη νηστεία.
Αν αισθάνεστε κακόκεφοι, εξαντλημένοι, πεινασμένοι και έτοιμοι να πουλήσετε ό, τι έχετε και δεν έχετε για μια φέτα με Νουτέλα, αυτό σημαίνει ότι καίτε σάκχαρα και όχι λίπη.
Αν αισθάνεστε ζωηροί, αν μπορείτε να συγκεντρωθείτε και έχετε ενέργεια, αυτό σημαίνει ότι ξέρετε επίσης να καίτε λίπη.
Άλλο τεστ:
Γυμναστείτε ή προπονηθείτε έντονα με άδειο στομάχι, χωρίς να έχετε καταβροχθίσει προηγουμένως μπάρες δημητριακών.
Αν η προσπάθεια σας φαίνεται υπερβολικά δύσκολη, αυτό σημαίνει ότι δεν καίτε λίπη.
Αν δεν καταπονείστε περισσότερο από ό, τι συνήθως, αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας γνωρίζει πώς να καίει λίπη.
Άμεσα οφέλη αν μάθετε να καίτε λίπη
Εάν εκπαιδεύσετε το σώμα σας να καίει λίπος και να το μετατρέπει σε ενέργεια, θα μπορέσατε να εξαλείψετε τη μείωση της ενέργειας το απόγευμα. Θα κερδίσετε, όμως, και πολλά άλλα οφέλη. Θα έχετε:
– Περισσότερη ενέργεια άμεσα διαθέσιμη όλη τη διάρκεια της ημέρας.
– Λιγότερες χρόνιες φλεγμονές που σχετίζονται με τα σάκχαρα, τα οποία προκαλούν σοβαρές ασθένειες: διαβήτη τύπου 2, καρκίνο, νόσο του Αλτσχάιμερ, νόσο του Πάρκινσον, σκλήρυνση κατά πλάκας. Θα βελτιώσετε την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη και στη λεπτίνη.
– Θα χάσετε λιπώδη μάζα – κυρίως γύρω από την περιοχή της κοιλιάς. Καίγοντας με φυσικό τρόπο τα διατροφικά λίπη και μετατρέποντάς τα σε ενέργεια, μειώνετε την ποσότητα του λίπους που αποθηκεύεται στους λιπώδεις ιστούς. Αυτό σας επιτρέπει να χάνετε βάρος χωρίς να το σκέφτεστε.
– Θα γίνετε πιο δυνατοί και θα αποκτήσετε μεγαλύτερη αντοχή. Η καύση του λίπους σας επιτρέπει να εξοικονομείτε γλυκογόνο (σάκχαρα) κατά τη διάρκεια της άσκησης, και να το χρησιμοποιείτε όταν το χρειάζεστε πραγματικά. Έτσι, βελτιώνετε τη σωματική σας απόδοση και καίτε περισσότερη λιπώδη μάζα.
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να καίει λίπη. Ορίστε 5 πυλώνες επάνω στους οποίους θα δουλέψετε:
1ος πυλώνας: αντικαταστήστε τους υδατάνθρακες με καλά λιπαρά
Οι υδατάνθρακες που αναφέρονται εδώ αφορούν τους υδατάνθρακες της διατροφής που βασίζεται σε δημητριακά (ζυμαρικά, ψωμί, αρτοσκευάσματα, πατάτες, γλυκίσματα).
Είναι πολύ σημαντικό να αντικαταστήσετε ένα σημαντικό τμήμα αυτών των υδατανθράκων κάνοντας πρόσληψη καλών λιπαρών:
– ελιές και ελαιόλαδο (όχι θερμασμένο)
– αβοκάντο
– καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα, καρύδια πεκάν, φιστίκια, κ.λπ.
– καρύδα, λάδι καρύδας (για το μαγείρεμα)
– αραχιδέλαιο όχι θερμασμένο
– κρόκοι βιολογικών αυγών
– βούτυρο με βάση νωπό βιολογικό γάλα από αγελάδες ελευθέρας βοσκής
– κρέατα από ζώα ελευθέρας βοσκής
Αποφύγετε τα τροποποιημένα έλαια πλούσια σε ωμέγα-6: λάδι από σπόρους σταφυλιού, από ηλιόσπορους, από φύτρο σιταριού, από καλαμπόκι, από κάρδαμο και από σόγια.
Καταναλώνετε αρκετά ωμέγα-6 λιπαρά χωρίς να το συνειδητοποιείτε: σοκολάτα, μπάρες με επικάλυψη σοκολάτας, επεξεργασμένα κρέατα από ζώα που τρέφονται με δημητριακά, έτοιμα γεύματα, μαργαρίνες, κ.λπ. Τα ωμέγα-6 λιπαρά είναι φθηνά και, επομένως, χρησιμοποιούνται ευρέως στα επεξεργασμένα παρασκευάσματα, και μάλιστα όπου το κόστος των πρώτων υλών έχει συμπιεστεί στο μέγιστο.
Οτιδήποτε κορεσμένο δεν σημαίνει απαραιτήτως ότι είναι κακό. Τα κορεσμένα λίπη αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Ένας λογικός στόχος είναι το 50-70% των θερμίδων που καταναλώνετε να προέρχεται από καλά λιπαρά. Έτσι, θα μειώσετε την πρόσληψη των υδατανθράκων σας μηχανικά – χωρίς να το σκεφτείτε.
Τρώγοντας λίπη αντί για υδατάνθρακες θα χορταίνετε πολύ πιο γρήγορα. Τα λίπη είναι πιο χορταστικά και λιγότερο εύπεπτα από ό, τι οι υδατάνθρακες.
Αν αντικαταστήσατε τους υδατάνθρακες με καλά λιπαρά –αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι– τότε θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα λιπαρά. Μην διστάσετε να παίξετε με την ποικιλία: τρώγοντας ελιές, κρέατα, αβοκάντο, καρύδια και αυγά, δεν πρόκειται να βαρεθείτε.
Η πρόσληψη των υδατανθράκων σας θα προέρχεται από όσπρια και λαχανικά (φακές, μπιζέλια, φασόλια, λάχανο, πράσινα λαχανικά, γλυκοπατάτες), τα οποία έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
2ος πυλώνας: νηστέψτε τακτικά
Το σώμα σας έχει επίσης το δικαίωμα για ΜΧΕ (Μείωση Χρόνου Εργασίας).
Είναι στη φύση του ανθρώπου να μην του αρέσει να νηστεύει, αλλά συνήθως αναγκάζεται από εξωγενείς παράγοντες.
Όμως το σώμα σας εκτιμά τη νηστεία: είναι η μέρα που παίρνει ρεπό, η ατμόσφαιρα ηρεμεί –δεν θα χρειαστεί πλέον να αντιμετωπίσει τη μεγάλη ποσότητα φαγητού με το οποίο το μπουκώνετε μονίμως. Το ανακουφίζετε αναλαμβάνοντας εσείς την ευθύνη.
Αυτό του επιτρέπει να κάνει εσωτερική γενική καθαριότητα. Επωφελείται από το γεγονός αυτό για να κάψει τα απόβλητα που κυκλοφορούν ελεύθερα. Αναδιοργανώνεται εκ των έσω, καθαρίζει και δυναμώνει.
Ορισμένοι πολιτισμοί διατηρούν την παράδοση της νηστείας, και πρόκειται για μια πρακτική που κάνει την επανεμφάνισή της στις δυτικές χώρες.
Σήμερα, οι ερευνητές επιβεβαιώνουν ότι η νηστεία είναι εξαιρετική για την υγεία: έλεγχος του βάρους, καταπολέμηση του καρκίνου, δράση κατά του άγχους, κατά των φλεγμονών, κ.λπ. –η νηστεία προσφέρει ελπίδα σε όλους τους τομείς.
Η νηστεία αποτελεί τον καλύτερο τρόπο για να αρχίσει το σώμα σας να καίει το λίπος που υπάρχει μέσα στους ιστούς σας.
Μην αρχίσετε να νηστεύετε ξαφνικά εάν αυτή την περίοδο τρέφεστε με έτοιμα γεύματα, με σνακ και σάντουιτς κάθε είδους.
Ξεκινήστε καταναλώνοντας θρεπτικά και ποιοτικά τρόφιμα προτού αρχίσετε να παραλείπετε γεύματα. Εάν νηστεύετε τακτικά, θα συνειδητοποιήσετε ότι κάθε γεύμα έχει ιδιαίτερη αξία.
Προκειμένου να εφαρμόσετε τη διαλειμματική νηστεία, θα πρέπει να γνωρίζετε καλά το μεταβολισμό του σώματός σας.
Χρειάζονται 6 με 8 ώρες για να εξαντλήσει το σώμα σας εντελώς τα αποθέματα γλυκογόνου (σακχάρου). Μετά από αυτό το διάστημα, το σώμα σας θα αρχίσει να καίει λίπος.
Αν ανανεώνετε τα αποθέματα του γλυκογόνου σας κάθε 8 ώρες, το σώμα σας θα δυσκολεύεται περισσότερο να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο.
Ένας απλός τρόπος για να εφαρμόσετε τη διαλειμματική νηστεία είναι να μειώσετε στις 8 ώρες το χρονικό διάστημα κατά το οποίο θα τρώτε, παρά να μασουλάτε ολόκληρη την ημέρα. Έτσι, θα αφήνετε 16 ώρες κάθε μέρα κατά τη διάρκεια των οποίων δεν θα τρώτε τίποτα.
Για παράδειγμα, μπορείτε να τρώτε πρωινό στις 9 το πρωί, και στη συνέχεια, 8 ώρες αργότερα, να τρώτε βραδινό στις 5 το απόγευμα. Προσέξτε κάθε γεύμα να είναι αρκετά χορταστικό.
Αυτό αφήνει 16 ώρες ανάπαυσης στο σώμα σας, κατά τις οποίες θα μπει στη λειτουργία «καύση λίπους».
Όταν το σώμα σας συνηθίσει να καίει λίπος, θα εκπλαγείτε από την ευκολία με την οποία θα ξεχάσετε την επιθυμία σας για σνακ και λιχουδιές.
Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη για ασθενείς που πάσχουν από τη νόσο του Addison, για όσους υποφέρουν από χρόνιο στρες, για όσους έχουν προβλήματα με την κορτιζόλη, και για έγκυες ή γυναίκες που θηλάζουν.
3ος πυλώνας: Η σωματική άσκηση
Η σωματική άσκηση λειτουργεί σε συνέργεια με τη διαλειμματική νηστεία. Επιταχύνει το μεταβολισμό αναγκάζοντας τη καύση του γλυκογόνου και των λιπών ως ενέργεια.
Χάρη στον αθλητισμό, θα έχετε μεγαλύτερη εγρήγορση και θα είστε λιγότερο επιρρεπείς στην κούραση που εμφανίζεται νωρίς το απόγευμα.
Για καλύτερα αποτελέσματα, επιλέξτε να αθληθείτε το πρωί πριν από το πρόγευμα. Η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση είναι γνωστή για τη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας.
Μπορείτε, για παράδειγμα, να τρέξετε γρήγορα για 20 δευτερόλεπτα, να πάρετε μια ανάσα για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να τρέξετε ξανά για 20 δευτερόλεπτα και να επαναλάβετε το ίδιο οκτώ φορές χωρία διακοπή.
4ος πυλώνας: προσοχή στην καθιστική ζωή του γραφείου
Δεν είναι καθόλου φυσιολογικό να κάθεστε όλη την ημέρα σε ένα γραφείο. Επιπλέον, αυτή η στάση έχει πολύ αρνητικές επιπτώσεις στην γενική υγεία. Μακροπρόθεσμα, η καθιστική στάση αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και μειώνει το προσδόκιμο ζωής.
Ακόμη και αν αλλάξετε διατροφή και κάνετε νηστεία καθημερινά, εάν μένετε καθισμένοι δίχως να κινείστε όλη την ημέρα, η ενέργειά σας θα βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με την ενέργεια ενός σαλιγκαριού.
Η απογευματινή κόπωση καταπολεμάται επίσης αποφεύγοντας να μένετε ακίνητοι.
Επομένως, προσπαθήστε να εργαστείτε όρθιοι όσο το δυνατόν περισσότερο.
Όταν χρειαστεί να μετακινηθείτε, μην διασχίζετε το γραφείο σας σέρνοντας τα πόδια. Αντιθέτως, επωφεληθείτε από τις μετακινήσεις και περπατήστε με ζωηρό βήμα, έτσι ώστε να ξεπιαστούν τα πόδια σας. Ανεβείτε και κατεβείτε τις σκάλες τρέχοντας.
5ος πυλώνας: Ύπνος, ο ιερός
Μην περιμένετε να βρίσκεστε σε άριστη κατάσταση όλη την ημέρα εάν δεν κοιμάστε αρκετά.
Είναι πασιφανές, αλλά είναι σημαντικό να το επαναλαμβάνουμε σε μια εποχή κατά την οποία οθόνες όλων των ειδών καταφέρνουν να μας κρατούν ξύπνιους χωρίς δυσκολία μέχρι αργά τη νύχτα.