Οι 10 πιο πλούσιες τροφές σε βιταμίνη Β12

03/11/2014 06:12
Οι 10 πιο πλούσιες τροφές σε βιταμίνη Β12

vitamin-B121

Η βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη είναι η μεγαλύτερη και πιο περίπλοκη βιταμίνη.

Μια μικρή έλλειψη της βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, κούραση, μανία και κατάθλιψη ενώ μεγάλο διάστημα έλλειψης της μπορεί να προκαλέσει μόνιμες βλάβες στον εγκέφαλο και στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Η βιταμίνη Β12 μπορεί να κατασκευαστεί μόνο από βακτήρια και βρίσκεται σε φυσική μορφή μόνο σε ζωικά προϊόντα, αλλά η συνθετική της μορφή είναι ευρέως διαθέσιμη και προστίθεται σε πολλά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά. Η βιταμίνη Β12 μπορεί να καταναλωθεί σε μεγάλες δοσολογίες γιατί η πλεονάζουσα ποσότητα της απεκκρίνεται από τον οργανισμό ή αποθηκεύεται στο συκώτι για χρήση όταν οι προμήθειες της μειώνονται. Η αποθηκευμένη Β12 διατηρείται μέχρι ένα χρόνο. Παρακάτω αναφέρονται 10 τροφές με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα βιταμίνης Β12 ανά μερίδα.
1- Οστρακόδερμα (μαγειρεμένα κοχύλια)

1.-Οστρακοδερμα1
Βιταμίνη Β12 σε 100g    Μερίδα 85g    Ανά 20 μικρά κοχύλια (190g)
98.9μg (1648% ΗΠ)    84.1μg (1401% ΗΠ)    187.9μg (3132% ΗΠ)

όπου ΗΠ: Ημερήσια Πρόσληψη

Άλλα οστρακόδερμα Υψηλά σε βιταμίνη Β12 (%ΗΠ ανά 85 gr μερίδας μαγειρεμένα): Στρείδια (408%) και Μύδια (340%).
2- Συκώτι (Βοδινό)

s.jpg
Βιταμίνη Β12 ανά 100g    Μερίδα 85g    Ανά φέτα 81g
83.1μg (1386% ΗΠ)    70.7μg (1178% ΗΠ)    67.3μg (1122% ΗΠ)

Αλλά προϊόντα συκωτιού υψηλά σε βιταμίνη Β12 (%ΗΠ σε 85 gr μερίδα): Λουκάνικα από συκώτια (189%), Φουά Γκρά (133%) και πατέ από συκωτάκια κότας (114%).
3- Ψάρι (Σκουμπρί)

sk.jpg
Βιταμίνη Β12 ανά 100g    Μερίδα 85g    Ανά φέτα 81g
83.1μg (1386% ΗΠ)    70.7μg (1178% ΗΠ)    67.3μg (1122% ΗΠ)

Αλλά ψάρια υψηλά σε Βιταμίνη Β12 (%ΗΠ ανά 85 gr μερίδας μαγειρεμένα): Καπνιστός σολωμός (257%), ρέγγα (186%), τόνος (154%), σαρδέλες σε κονσέρβα (126%) και πέστροφα (106%).
4- Μαλακόστρακα (καβούρια)

m.jpg
Βιταμίνη Β12 ανά 100g    Μερίδα 85g    Ανά πόδι 134g
11.5μg (192% ΗΠ)    9.8μg (163% ΗΠ)    15.4μg (257% ΗΠ)

Άλλα μαλακόστρακα υψηλά σε Βιταμίνη Β12 (%ΗΠ ανά 85 gr μερίδας μαγειρεμένα): Καραβίδες (44%), γαρίδες (24%) και αστακοί (20%).
5- Εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας (μεταξωτό τοφού)

t.jpg
Βιταμίνη Β12 ανά 100g    Μερίδα 85g    1/5 της συσκευασίας (91g)
2.4μg (40% ΗΠ)    2.0μg (34% ΗΠ)    2.2μg (37% ΗΠ)

Ελαφρύ γάλα σόγια περιέχει (50%ΗΠ) βιταμίνη Β12 ανά κούπα.
6- Εμπλουτισμένα δημητριακά

e.jpg
Βιταμίνη Β12 ανά 100g    Ανά κούπα (90g)    Ανά μερίδα(1/3 Cup – 30g)
20.0μg (333% ΗΠ)    18.0μg (300% ΗΠ)    6.0μg (100% ΗΠ)
7- Κόκκινο Κρέας (Βοδινό)

k.jpg
Βιταμίνη Β12 ανά 100g    Μερίδα 85g    Φιλέ Μενταγιόν 34g
6.0μg (100% ΗΠ)    5.1μg (85% ΗΠ)    2.0μg (34% ΗΠ)

Το αρνί είναι επίσης πλούσιο σε Βιταμίνη Β12 με 45%ΗΠ ανά μαγειρεμένη μερίδα.
8- Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά (αποβουτυρωμένο γάλα)

g.jpg
Βιταμίνη Β12 ανά 100g    Ανά κούπα (245g)    Ανά 1000gr
0.5μg (8% ΗΠ)    1.2μg (21% ΗΠ)    5μg (84% ΗΠ)

Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε Βιταμίνη Β12 (%ΗΠ ανά κούπα): Γιαούρτι χωρίς λιπαρά (25%), γάλα με χαμηλά λιπαρά (22%), γάλα (18%) και γιαούρτι πλήρες (15%).
9- Τυρί (Ελβετικό)

ty.jpg
Βιταμίνη Β12 ανά 100g    Μερίδα 28g    Τριμμένο 108g
3.3μg (56% ΗΠ)    0.9μg (16% ΗΠ)    3.6μg (60% ΗΠ)

Άλλα τυριά υψηλά σε Βιταμίνη Β12 (%ΗΠ ανά 28 gr μερίδα): Μοτσαρέλα χαμηλή σε λιπαρά, Παρμεζάνα και Geitost (11%), τυρί Tilsi (10%) και φέτα (8%).
10- Αυγά (κότας)

av.jpg
Βιταμίνη Β12 ανά 100g (Κρόκος)    Ανά Κρόκο (17g)    Ολόκληρο το αυγό (50g)
2.0μg (33% ΗΠ)    0.3μg (6% ΗΠ)    0.36μg (6% ΗΠ)

Αλλά αυγά υψηλά σε Βιταμίνη Β12 (%ΗΠ σε ολόκληρο, ωμό αυγό): Χήνας (122%), πάπιας (63%), γαλοπούλα (22%), ορτυκιού (2%).
Πλεονεκτήματα της Βιταμίνης Β12 για την υγεία μας

–  Προστατεύει ενάντια στις καρδιακές παθήσεις. Επαρκή επίπεδα βιταμινών Β12, Β6 και Β9, έχει αποδειχτεί ότι μειώνουν τα επίπεδα μιας πρωτεΐνης του αίματος, της ομοκυστεΐνης . Τα χαμηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης βελτιώνουν την ενδοθηλιακή λειτουργία, η οποία προωθεί την καρδιαγγειακή υγεία και μειώνει την πιθανότητα καρδιακών προσβολών.
–  Προστατεύει και επιδιορθώνει το DNA, μειώνει την πιθανότητα καρκίνου και καθυστερεί την γήρανση. H απορρόφηση της βιταμίνης Β12 και του φολικού οξέος (Folate – Β9) είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό και διατήρηση του DNA, που βοηθάει στην αποτροπή του καρκίνου και στην καθυστέρηση της γήρανσης.
–  Προστατεύει από την Άνοια και την Γνωστική Παρακμή. Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 αυξάνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, που οδηγούν τον οργανισμό στην μείωση της ικανότητας μεταβολισμού των νευρομεταβιβαστών. Λόγω τον περιορισμών στις χρόνιες μελέτες στους ανθρώπινους πληθυσμού, δεν βρέθηκαν σαφής συσχετίσεις στην αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης Β12 και της γνωστικής παρακμής. Παρόλα αυτά αρκετές μελέτες παρατήρησης αποδεικνύουν ότι η αύξηση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης Αλτσχάιμερ και άνοιας, και ότι τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης Β12 σχετίζονται με την γνωστική παρακμή.
–   Προστασία από το Αλτσχάιμερ. Μελέτες αποδεικνύουν ότι η ανεπάρκεια σε Βιταμίνη Β12 και Φολικό Οξύ (Folate – Β9) μπορούν να διπλασιάσουν την πιθανότητα εμφάνισης Αλτσχάιμερ.
–   Ενέργεια και Αντοχή. Έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και αδυναμία. Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης Β12 είναι απαραίτητα για την διατήρηση των επιπέδων ενέργειας σε φυσιολογικά επίπεδα. Ισχυρισμοί για χρήση της βιταμίνης Β12 σαν πηγή ενέργειας ή ενίσχυσης των αθλητών δεν έχουν αποδειχτεί.

Ομάδες ανθρώπων που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12.

 –   Ενήλικες με ατροφική γαστρίτιδα. Η ατροφική γαστρίτιδα επηρεάζει το 30-50% των ενηλίκων πάνω από 50 ετών και επηρεάζει την ικανότητα τους να απορροφήσουν τη βιταμίνη Β12 από τις τροφές. Σε αυτή την ομάδα ανθρώπων συστήνεται η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής.
 –   Ολέθρια αναιμία. Παρουσιάζεται στο 1-2% των ενήλικων και θεραπεύεται αποτελεσματικά μόνο με ενέσιμη χορήγηση βιταμίνης Β12.
 –    Χορτοφάγοι και αυστηρά χορτοφάγοι. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται, φυσικά, σε ζωικά προϊόντα, παρόλα αυτά υπάρχουν μερικές τροφές χορτοφάγων πλούσιες σε Β12, καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα με Β12.
 –    Έγκυες και γυναίκες που θηλάζουν και είναι χορτοφάγοι ή αυστηρά χορτοφάγοι.

Άτομα που ακολουθούν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή:

– Η Ομεπραζόλη και η λανσοπραζόλη, που χρησιμοποιούνται για την θεραπεία του γαστρεντερικού έλκους μπορούν να παρεμποδίσουν την απορρόφηση της βιταμίνης Β12.
– Η μετφορμίνη, που συχνά χρησιμοποιείται για τον διαβήτη τύπου ΙΙ, μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 σε ορισμένους ανθρώπους.
– Ανταγωνιστές της ισταμίνης, όπως η σιμετιδίνη, η φαμοτιδίνη και η ρανιτιδίνη, που χρησιμοποιούνται για την θεραπεία του πεπτικού έλκους, μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 καθυστερώντας την απελευθέρωση του υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι.
– Τα βακτηριοστατικά αντιβιοτικά, όπως η χλωραμφαινικόλη, μπορούν να επιδράσουν στην ανταπόκριση των ερυθροκυττάρων στα συμπληρώματα της βιταμίνης Β12.
– Τα αντισπασμωδικά έχει αποδειχθεί ότι αναμιγνύονται στον μεταβολισμό της βιταμίνης Β12 και Β9(φολικό οξύ). Μια μελέτη απέδειξε ότι άτομα τα οποία έπαιρναν φολικό οξύ ως συμπλήρωμα διατροφής και αντισπασμωδικά είχαν 50% πτώση των επιπέδων βιταμίνης Β12 στο αίμα τους.

Πηγη

Leave a Reply