Γυρίζοντας από τις διακοπές, αν βέβαια πήγαμε, είναι η στιγμή που ανανεωμένοι καλούμαστε να αναλάβουμε πάλι την ρουτίνα μας. Για κάποιους μπορεί το φθινόπωρο να σημάνει την απαρχή για νέα ξεκινήματα σε δραστηριότητες που θα μας γεμίσουν ενέργεια κι ευεξία (καλώς το πάλι το γυμναστήριο κι η άθληση!). Αλλά κι ακόμα και για όσους δεν ασχολούνται με κάτι τέτοιο, η διατροφή είναι ένα κομμάτι της καθημερινότητας. Μας αφορά όλους! Πόσο μάλλον τα φρούτα.
Μάλιστα αν γυρίσαμε από κάποιο ξενοδοχείο με λουξ μπουφέ, ίσως να παρατηρήσαμε ότι η επιλογή ανάμεσα σε πλούσια φρέσκα φρούτα ήταν ένα από τα πολύ ευχάριστα σημεία της ποικιλίας του πρωϊνού γεύματος, κάτι που μπορεί να ξεχνούσαμε στο σπίτι. Αλλά κι αν ακόμη τρώγαμε τυρόπιτα και καφέ στο χέρι σε κάποιο κάμπινγκ ή beach bar (#no_judgement), πάλι γυρίζοντας ενδεχομένως να θέλουμε να ανανεώσουμε τη διατροφή μας με κάτι που να είναι πιο ουσιαστικά θρεπτικό.
Το αν το πρωινό είναι πραγματικά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας είναι ακόμα ζήτημα προς συζήτηση κι επιχειρηματολογία (έχει υπερονιστεί η δυναμική του σε μια προσπάθεια να πωληθούν πιο πολλά έτοιμα δημητριακά πρωϊνού, φευ…). Εντούτοις πολλοί διατροφολόγοι συμφωνούν ότι ένα καλά ισορροπημένο πρωινό είναι πολύ σημαντικό και μπορεί να θέσει τις βάσεις για μια σταθερή μέρα, καθώς κρατά το σάκχαρο του αίματος σε σταθερά επίπεδα και μας χορταίνει ώστε να μην πέσουμε με τα μούτρα στο μεσημεριανό.
Φορτωμένα με φυτικές ίνες και σημαντικά θρεπτικά συστατικά, τα φρούτα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα ισορροπημένο πρωινό. «Οι φυτικές ίνες μας βοηθούν να μας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που είναι σίγουρα κάτι που θέλουμε να περιέχει το πρωινό μας για να αποτρέψουμε το άσκοπο τσιμπολόγημα όλο το πρωί», λέει η Maggie Michalczyk, πιστοποιημένη διατροφολόγος από το Σικάγο. Σίγουρα και για οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, όταν η λιγούρα χτυπά κόκκινο και θέλουμε κάτι που δεν απαιτεί μαγείρεμα και/ή περίπλοκη προετοιμασία.
Ιδού λοιπόν 9 υπερυγιεινά (αλλά και νόστιμα! αυτό που το πας!) φρούτα για να διαλέξετε. Είναι επιλεγμένα με βάση τις συμβουλές των ειδικών του Byrdie, και συγκεκριμένα των:
Maggie Michalczyk, πιστοποιημένη διαιτολόγος-διατροφολόγος με έδρα το Σικάγο.
Lisa Young, πιστοποιημένη διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη και συγγραφέας του βιβλίου «Finally Full, Finally Slim».
Liz Wyosnick, πιστοποιημένη διαιτολόγος-διατροφολόγος με έδρα το Σιάτλ και ιδιοκτήτρια του Equilibryum, ενός ιδιωτικού ιατρείου ευεξίας.
Χωρίς αξιολογική σειρά τα επόμενα φρούτα είναι τα πιο υγιεινά και αγαπιούνται απ’όλους εύκολα.
1. Εσπεριδοειδή
Πασίγνωστα για τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C για γερό ανοσοποιητικό, αλλά και πλούσια σε ποτάσσιο, φυτικές ίνες, και αντιοξειδωτικά και μικροθρεπτικά συστατικά, τα εσπεριδοειδή, από τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, ως και τα μοσχολέμονα και τα γκρέϊπφρουτ, τρώγονται μόνα τους ή σε συνδυασμούς και στύβονται σε δροσερούς χυμούς.
«Το γκρέιπφρουτ συγκεκριμένα περιέχει ένα υψηλό επίπεδο ενός φλαβονοειδούς, της ναρινγενίνης, το οποίο πιστεύεται ότι προάγει ένα περιβάλλον μικροβιώματος πιο ευνοϊκό για την διατήρηση υγιούς βάρους σώματος», λέει η Wyosnick. Αλλά το γκρέιπφρουτ δεν είναι για όλους – τα φυτοθρεπτικά συστατικά του γκρέιπφρουτ είναι γνωστό ότι επηρεάζουν τις δόσεις των φαρμάκων, επομένως εάν παίρνετε φαρμακευτικά σκευάσματα, φροντίστε να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
2. Μήλα
Γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, τα μήλα είναι μια εξαιρετική πηγή ενός φλαβονοειδούς που ονομάζεται κερσετίνη, το οποίο έχει αντι-ιικές και αντιβακτηριδιακές ιδιότητες (χρήσιμο με τις ιώσεις που μας πολιορκούν μέσα στο φθινόπωρο με την επάνοδο σε δουλειά και σχολεία) και μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα σε άτομα με εποχιακές αλλεργίες», λέει η Wyosnick.
Το καλύτερο; Μπαίνουν πανεύκολα στην τσάντα για όσους καταναλώνουν πρωϊνό on the go!
3. Σμέουρα
«Τα σμέουρα είναι μικρές πηγές ενέργειας διαφορετικών φυτοθρεπτικών συστατικών και επειδή τρώμε ολόκληρο τον καρπό (φλούδα και σπόρους), τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά λαμβάνονται εύκολα», δηλώνει η Wyosnick. «Όπως τα περισσότερα φρούτα, τα σμέουρα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και φυτικών ινών».
Επειδή είναι κάπως ξινούτσικα, αλλά τόσο θρεπτικά, μια καλή ιδέα είναι για να τα χρησιμοποιούμε είναι μαζί με άλλα στοιχεία του πρωϊνού γεύματος: στο μείγμα μούσλι, στο γιαούρτι, στα smoothies μαζί με άλλα φρούτα, όπως οι μπανάνες, και ακόμα και σε ψημένο ψωμί με κάποια πάστα ξηρών καρπών για μάξιμουμ ενέργεια.
4. Σπόροι Ροδιού
«Αυτοί οι ρουμπινί σπόροι που μοιάζουν με κόσμημα είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών πολυφαινολών που ονομάζονται ανθοκυανίνες που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των αναπαραγόμενων κυττάρων από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών και έχουν μελετηθεί ως μέσα πρόληψης του καρκίνου του προστάτη, του παχέος εντέρου, του πνεύμονα και του μαστού», αποκαλύπτει η Wyosnick. «Οι σπόροι του ροδιού είναι μοναδικοί ως βρώσιμος σπόρος και περιέχουν πολύ πιο συγκεντρωμένα επίπεδα αντιοξειδωτικών από αντίστοιχες μερίδες φρούτων». Είναι πλούσιοι σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, κάλιο, φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ (πολύ χρήσιμο αν σκοπεύετε να συλλάβετε στο κοντινό μέλλον)
Για να μην έχετε τον μπελά του λερώματος όταν σπάζουμε ένα ρόδι και ρέει αυτός ο υπέροχος ρουμπινένιος χυμός (που όμως βάφει τα υφάσματα…), μπορείτε να αναζητήσετε έτοιμους καθαρισμένους σπόρους σε κουτάκια στα ψυγεία των βιολογικών στα σούπερ μάρκετ. Εγώ το βάζω και στις σαλάτες και στο γιαούρτι, αλλά και μασουλάω σκέτους όταν με πιάνει η όρεξη για να δροσιστώ και να φάω κάτι πραγματικά γρήγορο και πραγματικά νόστιμο.
5. Μπλούμπερις
Με σχεδόν τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών σε μια μερίδα ενός φλιτζανιού, τα μπλούμπερις είναι ένα υπέροχο φρούτο για κατανάλωση το πρωί. Έχουν περισσότερα οφέλη από απλώς φυτικές ίνες: περιέχουν επίσης βιταμίνη C, μαγγάνιο και «φυτοθρεπτικά συστατικά που ονομάζονται πολυφαινόλες, που έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να συμβάλουν στην υγεία της καρδιάς και στη μείωση άλλων χρόνιων ασθενειών», λέει η Young. Ισχύουν όσα είπαμε και για τα σμέουρα στο πώς μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρωϊνό γεύμα.
6. Ακτινίδια
Γνωστό το πράσινο αυτό φρούτο με τα μαύρα σποράκια σε όσους αγαπούν τα κοκτέϊλς αλλά κι όσους ταλαιοπωρούνται από δυσκοιλιότητα (αποτελεί όπλο πρώτης γραμμής), είναι κάτι παραπάνω. Αν απωθείστε από την ιδέα του ξεφλουδίσματος και του τεμαχισμού του ακτινιδίου, απλώς κόψτε το στη μέση και αφαιρέστε τα φρούτα με ένα κουτάλι.
Στα οφέλη για την υγεία το ακτινίδιο σκοράρει υψηλά. Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και πλούσιο σε φυτικές ίνες που μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό και να βοηθήσει στην πέψη, όπως δηλώνει η Young.
7. Πεπόνι
«Το πεπόνι είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνες Α, C, κάλιο και φυτικές ίνες», λέει ο Young. «Έχει επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, επομένως είναι τέλειο το πρωί αν δεν έχετε όρεξη να πιείτε νερό». Το προτεινόμενο μέγεθος μερίδας για το πεπόνι είναι ένα έως δύο φλιτζάνια, αλλά αν και γλυκό είναι τόσο χαμηλό σε θερμίδες που δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την ποσότητα, σύμφωνα με την Young.
8. Μπανάνα
Το πλεονέκτημα της μπανάνας, όπως και του μήλου, είναι οφθαλμοφανές. Είναι εύκολη στη μεταφορά και δεν χρειάζεται καν μαχαίρι για το καθάρισμα. Για να μην λιώσει και υπερωριμάσει, μεταφέρετε σε μια χάρτινη σακούλα του μανάβη, σε μια τσάντα με άφθονο κενό.
Οι μπανάνες περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα όπως άφθονο κάλιο (μια από τις υπερτροφές σε αυτό το σημαντικό μέταλλο), μαγγάνιο και μαγνήσιο. «Περιέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δεν αφομοιώνεται από το σώμα μας, αλλά παρέχει ωφέλιμα βακτήρια στο έντερο», λέει η Michalczyk. «Συνεχίζουμε να μαθαίνουμε όλο και περισσότερα για τη σημασία της υγείας του εντέρου και πώς παίζει ρόλο σε πολλές διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα».
9. Αβοκάντο
Αν και πιο ασυνήθιστη επιλογή για τον ελληνικό πληθυσμό, παρόλο που τα κρητικής παραγωγής αβοκάντο είναι εξαιρετικά, θεωρείται υπερτροφή, κυρίως χάρις στα καλά λιπαρά που περιέχει που λειτουργούν θετικά για την καρδιά και το αγγειακό μας σύστημα.
«Τα αβοκάντο είναι ένα εξαιρετικό φρούτο που πρέπει να σκεφτείς στο πρωινό λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες», λέει η Michalczyk. «Οι περισσότεροι από εμάς δεν παίρνουμε τα συνιστώμενα 25-38 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά, οπότε ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα φρούτο γεμάτο φυτικές ίνες, όπως το αβοκάντο, μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και να σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερο».
Μια μερίδα μισού φλιτζανιού αβοκάντο περιέχει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών, μαζί με υγιή λιπαρά (ιδανικά για να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι!), βιταμίνες Κ, Ε και C και φυλλικό οξύ.
Επιπλέον είναι επίσης κατάλληλα για μεταφορά και τρώγεται και πάνω σε ψημένο ψωμάκι (τέλειο με λίγο λεμόνι και μαϊντανό) ή ως σύμπλήρωμα σε κάποιο smoothie.
ampa.lifo.gr