Μάθετε πόσο νάτριο (μαγειρικό αλάτι) πραγματικά χρειάζεστε, ποια τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο πρέπει να αποφύγετε, καθώς και τρόπους για να προετοιμάσετε και να σερβίρετε τροφές χωρίς την προσθήκη νατρίου.
Οι περισσότεροι άνθρωποι προσλαμβάνουν μέσω της τροφής τους πολύ περισσότερο νάτριο απ’ όσο πραγματικά χρειάζονται και αυτό θα μπορούσε να τούς δημιουργήσει προβλήματα υγείας.
Πολλές φορές οι άνθρωποι δεν έχουν καν επίγνωση της ποσότητας νατρίου που υπάρχει στη διατροφή τους. Κι όμως! Ενα μόνο κουταλάκι του γλυκού αλάτι στο τραπέζι που είναι ένας συνδυασμός νατρίου και χλωρίου περιέχει 2.325 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου. Και δεν είναι μόνο το επιτραπέζιο αλάτι που θα πρέπει να μας ανησυχεί, καθώς υπάρχουν και πολλές επεξεργασμένες και προπαρασκευασμένες τροφές που περιέχουν νάτριο.
Δείτε πώς περνά το νάτριο στη διατροφή μας, καθώς και τους τρόπους που μπορούμε να αλλάξουμε τις συνήθειές μας.
Nάτριο: Απαραίτητο σε μικρές ποσότητες
Το σώμα χρειάζεται το νάτριο για να λειτουργήσει σωστά, γιατί:
Α) Βοηθά στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας των υγρών στο σώμα
Β) Βοηθά στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων
Γ) Επηρεάζει τη συστολή και χαλάρωση των μυών
Τα νεφρά ισορροπούν με φυσικό τρόπο την ποσότητα του νατρίου που αποθηκεύεται στο σώμα, για τη βέλτιστη υγεία. Οταν το νάτριο στο σώμα είναι χαμηλό, τα νεφρά κατ’ ουσίαν κρατούν το νάτριο. Οταν το νάτριο στο σώμα είναι υψηλό, τα νεφρά αποβάλλουν την περισσευούμενη ποσότητα μέσω των ούρων.
Αν για κάποιο λόγο τα νεφρά δεν μπορούν να εξαλείψουν αρκετό νάτριο, τότε αυτό αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα. Επειδή το νάτριο προσελκύει και συγκρατεί το νερό, ο όγκος του αίματος αυξάνεται και το γεγονός αυτό κάνει την καρδιά να εργάζεται περισσότερο, ενώ αυξάνεται η πίεση στις αρτηρίες. Ασθένειες όπως η συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, η κίρρωση του ήπατος και η χρόνια νεφρική νόσος μπορεί να καθιστούν δύσκολο για τα νεφρά να κρατά τα επίπεδα νατρίου ισορροπημένα.
Το σώμα κάποιων ανθρώπων είναι πιο ευαίσθητο στις επιδράσεις του νατρίου. Αν είστε ευαίσθητοι στο νάτριο, το διατηρείτε στον οργανισμό σας πιο εύκολα με αποτέλεσμα να γίνεται κατακράτηση υγρών και να αυξάνεται η αρτηριακή πίεση. Εάν αυτό γίνει χρόνια κατάσταση, μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο, νεφρική νόσο και συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια.
Πόσο νάτριο χρειάζεστε;
Σύμφωνα με τους διαιτητικούς οδηγούς θα πρέπει να περιορίσετε το μαγειρικό αλάτι στην διατροφή σας στα 2.300 mg την ημέρα, ποσότητα που πρέπει να κατεβεί στα 1.500 mg ημερησίως, αν είστε πάνω από 50 ετών, έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο.
Λάβετε υπόψιν δε, ότι αυτά είναι τα ανώτατα όρια, οπότε αν καταναλώνετε ακόμα λιγότερο είναι ακόμα καλύτερα, ειδικά αν είστε ευαίσθητοι στις επιδράσεις του νατρίου. Εάν δεν είστε σίγουροι για το πόσο μαγειρικό αλάτι πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή σας, μιλήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας.
Ποιες είναι οι βασικές διαιτητικές πηγές του νατρίου;
Σύμφωνα με έρευνες ένας μέσος άνθρωπος παίρνει στη διατροφή του περίπου 3.000 mg νατρίου, δηλαδή πολύ περισσότερο απ’ όσο πραγματικά χρειάζεται. Δείτε ποιες είναι οι κύριες πηγές νατρίου σε μια τυπική δίαιτα:
Επεξεργασμένες και έτοιμες τροφές. Η συντριπτική πλειοψηφία του νατρίου προέρχεται από τα τρόφιμα που υποβάλλονται σε επεξεργασία. Αυτά τα τρόφιμα έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και πρόσθετα που περιέχουν νάτριο. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν ψωμί, έτοιμα γεύματα όπως τα ζυμαρικά, κρέας, αυγό, πίτσα, αλλαντικά, μπέικον, τυρί, σούπες και fast food.
Φυσικές πηγές. Ορισμένες τροφές περιέχουν φυσικό νάτριο. Τέτοιες τροφές είναι τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και τα οστρακοειδή. Αυτές οι τροφές δεν έχουν αφθονία νατρίου, ωστόσο προσθέτουν με τη σειρά τους στη συνολική περιεκτικότητα του νατρίου στον οργανισμό σας. Για παράδειγμα ένα φλυτζάνι (237 ml) γάλα έχει περίπου 100 mg νατρίου.
Στην κουζίνα και στο τραπέζι. Πολλές συνταγές απαιτούν αλάτι, και πολλοί άνθρωποι θέλουν το αλάτι στο τραπέζι τους και προσθέτουν επιπλέον στο φαγητό που πρόκειται να καταναλώσουν. Οι σάλτσες μπορούν επίσης να περιέχουν νάτριο. Μια κουταλιά της σούπας (15 ml) από σάλτσα σόγιας, για παράδειγμα, έχει περίπου 1.000 mg νατρίου.
Συμβουλές για να περιορίσετε το νάτριο
Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από τη μείωση του νατρίου στη διατροφή τους. Δείτε ποιοι είναι οι τρόποι που μπορείτε να περικόψετε το νάτριο.
Να τρώτε περισσότερα φρέσκα τρόφιμα. Τα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Επίσης, το νωπό κρέας έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο από ό,τι το μπέικον, τα χοτ ντογκ, τα λουκάνικα και το ζαμπόν. Αγοράστε νωπό ή κατεψυγμένο κρέας πουλερικών. Κοιτάξτε την ετικέτα ή ρωτήστε τον κρεοπώλη.
Επιλέξτε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Εάν αγοράσετε επεξεργασμένα τρόφιμα, επιλέξτε εκείνα που είναι χαρακτηρισμένα ως «χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο». Καλύτερα ακόμα, να αγοράσετε ολικής αλέσεως ρύζι και ζυμαρικά αντί για αυτά στα οποία έχουν προστεθεί σάλτσες.
Αφαιρέστε το αλάτι από τις συνταγές, όπου είναι δυνατόν. Μπορείτε να αφήσετε το αλάτι έξω από πολλές συνταγές, όπως σούπες, βραστά και άλλα πιάτα. Ψάξτε για συνταγές που εστιάζουν στη μείωση των κινδύνων της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της καρδιακής νόσου.
Περιορίστε τη χρήση σάλτσας που έχει πολύ νάτριο. Οι σάλτσες σόγιας, οι σάλτσες για σαλάτες, η κέτσαπ, η μουστάρδα περιέχουν αρκετό νάτριο, ώστε είναι καλό να τα περιορίσετε.
Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά στα εποχικά τρόφιμα. Χρησιμοποιήστε φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα, μπαχαρικά, ξύσμα από εσπεριδοειδή και χυμούς φρούτων για να αναβαθμίσετε τα γεύματά σας. Το θαλασσινό αλάτι, ωστόσο, δεν είναι καλό υποκατάστατο. Εχει περίπου την ίδια ποσότητα νατρίου με το επιτραπέζιο μαγειρικό αλάτι.
Χρησιμοποιήστε τα υποκατάστατα αλατιού με σύνεση. Ορισμένα υποκατάστατα αλατιού ή ελαφριά άλατα περιέχουν ένα μίγμα επιτραπέζιου αλατιού με άλλες ενώσεις. Ομως, για να επιτύχετε την αλμυρή γεύση με την οποία είστε εξοικειωμένοι μπορεί τελικά να χρησιμοποιήσετε πάρα πολύ μεγάλη ποσότητα υποκατάστατου και έτσι να πάρετε τελικά πολύ νάτριο. Επίσης, πολλά υποκατάστατα αλατιού περιέχουν χλωριούχο κάλιο. Αν και το κάλιο μπορεί να μειώσει αρκετά από τα προβλήματα που προκύπτουν από την χρήση του νατρίου, ωστόσο και η μεγάλη ποσότητα καλίου μπορεί να είναι επιβλαβής, ιδίως αν έχετε προβλήματα με τα νεφρά σας ή αν παίρνετε φάρμακα για συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια ή για υψηλή αρτηριακή πίεση που προκαλούν παρακράτηση καλίου.
Να είστε σκεπτόμενος καταναλωτής
Η γεύση από μόνη της δεν μπορεί να σας πει ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Για παράδειγμα δεν θα μπορούσατε να φανταστείτε πως ένα αλμυρό κουλούρι από πίτουρο βρώμης μπορεί να έχει περίπου 600 mg νατρίου ή μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει περίπου 100 mg νατρίου.
Πώς μπορείτε να δείτε ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο; Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Το περιεχόμενο των τροφίμων αναγράφεται στις ετικέτες των περισσότερων συσκευασμένων και επεξεργασμένων τροφίμων κι εκεί μπορείτε να βρείτε την ποσότητα που νατρίου που περιέχει κάθε ένα απ’ αυτά. Αναγράφεται επίσης αν περιλαμβάνουν αλάτι ή ενώσεις νατρίου όπως:
Γλουταμινικό νάτριο (MSG)
Μαγειρική σόδα (ονομάζεται επίσης όξινο ανθρακικό νάτριο)
Μπέικιν πάουντερ
Φωσφορικό δινάτριο
Αλγινικό νάτριο
Κιτρικό νάτριο
Νιτρώδες νάτριο
Προσπαθήστε να αποφύγετε τα προϊόντα με περισσότερα από 200 mg νατρίου ανά μερίδα. Για να το γνωρίζετε αυτό, πρέπει να γνωρίζετε πόσες μερίδες περιέχονται σε ένα πακέτο. Αυτό αναγράφεται επίσης στις ετικέτες των περισσότερων τροφίμων.
Περισσότερες συμβουλές για να περιορίσετε το νάτριο
Τα σούπερ μάρκετ είναι γεμάτα από τρόφιμα που έχουν την σημείωση πως είναι «light» σε νάτριο ή έχουν μειωμένο νάτριο. Αλλά αυτό δεν ισχύει πάντα στην πράξη, καθώς μπορεί να είναι χαμηλότερα σε αλάτι, αλλά και πάλι η ποσότητά τους σε νάτριο κάθε άλλο παρά είναι αμελητέα.
Η γεύση του αλατιού είναι επίκτητη, επομένως μπορείτε να μάθετε να ζείτε με λιγότερο. Μειώστε τη χρήση του αλατιού σταδιακά και η γεύση σας θα προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα.
Μετά από μερικές εβδομάδες ο περιορισμός του αλατιού θα σταματήσει να σας ενοχλεί και δεν θα αισθάνεστε την έλλειψή του, ενώ δεν αποκλείεται κάποιες τροφές να σας φανούν τότε πολύ αλμυρές. Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας το πολύ ¼ κουταλάκι του γλυκού ημερησίως στο μαγείρεμα και στο τραπέζι σας. Στη συνέχεια, πετάξτε την αλατιέρα. Καθώς θα χρησιμοποιείτε ολοένα και λιγότερο αλάτι η προτίμησή σας γι’ αυτό θα μειώνεται και θα σας επιτρέψει να απολαύσετε τη γεύση του ίδιου του τροφίμου, αλλά και τα οφέλη για την καρδιά σας.
πηγή